Artikolo Unuavide:
- Nova koronaviruso nomata COVID-19 nun estas la kvara pandemio, kiu trafis la mondon en la pasintaj 100 jaroj.
- Koronavirusoj efikas sur mamulojn, birdojn kaj homojn - el kiuj kelkaj estas pli danĝeraj ol aliaj.
- La patologio de koronavirusoj, inkluzive de COVID-19, indikas, ke citokinaj ŝtormoj kondukas al ekstreme altaj niveloj de proinflamaj ĉeloj, plurorgana difekto kaj malfortigitaj imunsistemoj.
- Melatonino havas antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn, kiuj povus helpi la citokinajn ŝtormojn en COVID-19-pacientoj malpliiĝi kiam uzata kune kun aliaj kontraŭinflamatoriaj kuraciloj.
Por homoj tra la tuta mondo, la komenco de nova jaro estas vidata kiel ŝanco por mem-plibonigo, adapto de vivstilkutimoj kaj plej bone utiligi personajn ŝanĝojn per starigo de novjaraj rezolucioj. Sanrilataj celoj estas inter la plej oftaj - pli bone manĝi, malpeziĝi, pli ekzerci, sindeteni de alkoholo aŭ cigaredoj estas nur kelkaj, kiuj ofte troviĝas en la listo. Dormo, kompare, ne ricevas la saman fifamecon, sed ni pensas, ke ĝi devus, ĉar ĝi estas kritika komponanto de sano kaj bonfarto. Konstanta, kvalita dormo rekte influas vian mensan, fizikan kaj emocian bonfarton la sekvan tagon. Ĝi ankaŭ estas ligita al memregado, kiu estas ŝlosila faktoro por realigi personajn celojn. Do, kion vi atendas? Jen sep ageblaj paŝoj, kiujn vi povas fari por dormi pli bone, por ke vi povu senti vin kaj funkcii plej bone.
Faru kvalitan dormon prioritato
Ĝi sonas simple, sed foje ĝi vere ne estas. Aferoj kiel streso, laboraj problemoj, familiaj aferoj aŭ aliaj vivokazaĵoj povas ŝajne malfaciligi la konservadon de rutino. La ŝlosilo ĉi tie estas memori, ke havi produktivan tagon kaj senti sin bone dum vekaj horoj vere komenciĝas per altkvalita dormo la antaŭan nokton. Por plani anticipe, vi devas unue plani dormon. Nepre rezervu 7-9 horojn en via ĉiutaga horaro dediĉitajn nur al dormo.
(Re)organizu vian dormoĉambron
Se vi uzas vian dormĉambron kiel multfunkcian lokon, via cerbo kaj korpo eble malfacile distingos kiam vi supozeble ripozas, laboras aŭ ludas. Provu teni ĉiujn laboragadojn ekster ĉi tiuj kvar muroj; tio signifas, ke vi ne restu tro malfrue veka kun via tekokomputilo en la lito kaj movu vian skribotablon al alia ĉambro, kiu povas servi kiel via laborareo. Tio transformos vian dormĉambron en trankvilan kaj pacan medion kaj helpos vian cerbon eviti resti en la agada reĝimo, por ke vi povu endormiĝi kaj resti endorma.
Investu en Dormo-Hakajn Okulvitrojn
La lumigado en via ĉirkaŭaĵo rekte influas vian naturan tagnoktan ritmon . Troa eksponiĝo al artefarita rublumo -- precipe tuj antaŭ enlitiĝo -- konfuzas vian cerbon kaj korpon pri la horo kaj daŭre stimulos vian cerbon. Se vi iam sentis tiun senton de "konektita kaj laca", atentu la lumigadon ĉirkaŭ vi, kaj estu proaktiva pri protektado de viaj okuloj kontraŭ ĝi. Dormohakaj okulvitroj , kiuj blokas bluan, verdan kaj violan lumon, estas rekomendataj por helpi meti vian cerbon en alfa- (aŭ meditan) staton, por ke vi povu endormiĝi pli rapide kaj ripozi pli profunde.
Uzu pli sanajn lumigajn eblojn tra via hejmo
Daŭrigante la temon minimumigi eksponiĝon al nedezirata lumo antaŭ enlitiĝo, feliĉe ekzistas pli sanaj lumigaj ebloj por lumigi vian hejmon en la horoj antaŭ dormo. Serĉu tagnokte amikajn ampolojn, kiel la TrueLight® Luna Red® Sunset Bulb , kiu havas alĝustigeblajn kolortemperaturojn (de 3000K-1000K) kaj estas malheligebla. Ĉi tiu ampolo imitas tion, kion vi alie vidus dum rigardado de sunsubiro. La pli varma ruĝa lumo signalas al via cerbo, ke estas tempo malstreĉiĝi kaj prepariĝi por dormo. Ĝi povas esti uzata sola aŭ kune kun TrueDark® dormokontrolaj okulvitroj .
Mallumigu vian dormĉambron kiam vi pretas dormi
Ĉi tio gravas por ĉiuj, sed ĝi estas aparte grava por ŝanĝlaboristoj, kiuj laboras ekster la tipa labortago de la 8a matene ĝis la 5a posttagmeze, kaj kiuj bezonas dormi iom dum la suno ankoraŭ estas supre. Ĉar la ĉeesto de lumo agas kiel stimulilo por teni vin veka kaj atenta, vi volas esti proaktiva pri mallumigo de via dormoĉambro kiam vi pretas ripozi. Konsideru instali mallumigajn kurtenojn kaj kovri lumfontojn (ekz. sur via komputilo aŭ televida ekrano, sur elektraj ŝnuroj kaj konektiloj).
Faru vian dormĉambron pli malvarmeta nokte
Kiel lumo, la temperaturo ankaŭ estas grava faktoro por sinkronigi vian naturan cirkadian ritmon. Via natura korpotemperaturo malaltiĝas ĉirkaŭ la 4a horo matene, kaj tio helpas vin konservi energion. Teni vian dormĉambron pli malvarmeta tipe faciligas endormiĝi kaj resti endorma (kontraste al dormado en pli varmaj temperaturoj, kiuj povus konduki al noktaj ŝvitoj). Malvarmigu vian ĉambron nokte per mallumigaj kurtenoj kaj ventumilo aŭ klimatizilo. Krome, teni vian dormĉambran pordon iomete malfermita por ke aero povu daŭre flui tra la domo, helpos malhelpi, ke via dormĉambro fariĝu tro sufoka.
Reduktu kafeinon kaj alkoholon
Kafeino estas drogo, kiu agas kiel stimulilo, kaj mense kaj fizike. Ĝi ne nur malfaciligas endormiĝon kaj restadon de dormo, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi bezonon urini meze de la nokto. Alkoholon ankaŭ plej bone oni evitu dum almenaŭ 4 horoj antaŭ enlitiĝo, ĉar ĝi asociiĝas kun pli oftaj vekiĝoj, noktaj ŝvitoj, koŝmaroj kaj kapdoloroj. Reduktante kaj konvene tempigante vian konsumon de kaj kafeino kaj alkoholo, vi havos pli da kontrolo super via natura cirkadia ritmo. Sekve, vi havos pli bonan ŝancon endormiĝi kaj resti endorma.
Investu en novan matracon
Konsideru ĉi tion: vi pasigas trionon de via vivo dormante sur via matraco. Do, estas saĝe investi en dormosurfacon, kiu antaŭenigas pli profundan, kvalitan ripozon. Pli malnovaj kaj difektitaj matracoj povas kaŭzi problemojn, de kolo- kaj dorsdoloro ĝis sendormeco. Se via matraco estas pli malnova, eble estas tempo investi en novan. Kaj ne supozu, ke ju pli multekosta ĝi estas, des pli komforta ĝi estos. Ĉiu estas malsama kaj havas siajn proprajn preferojn; via komforto en via propra dormmedio estas prioritato, do estas bone esti elektema!