Artikolo Unuavide:
- Por funkcii kaj senti sin plej bone ĉiutage, plej multaj plenkreskuloj bezonas inter 7 kaj 9 horojn da ripozo nokte.
- Dormi estas la plej efika afero, kiun ni povas fari por restarigi nian cerban kaj korpan sanon ĉiutage.
- Dormoproblemoj estas ofta reago al streso kaj estas ligitaj al amaso da fizikaj kaj mensaj sanproblemoj.
- Sedado ne estas dormo.
- Dormi sufiĉe estas esenca por la sukceso de la misio.
Kial Dormo estas Tiel Grava por Homoj en la Militistaro
Dormbezonoj povas iomete varii de persono al persono, sed plej multaj plenkreskuloj konstante bezonas inter 7 kaj 9 horojn da ripozo nokte por senti sin kaj funkcii plej bone la sekvan tagon. Bedaŭrinde, ne ekzistas io simila al malfrua dormado en la militistaro, ĉar soldatoj estas tre disciplinitaj, plej bonaj plenumantoj, kiuj devas aliĝi al normoj bazitaj sur la fundamento de preteco . Inter rigoraj trejnadhoraroj, rotacianta ŝanĝolaboro kaj batalado, pli ol 40% de soldatoj ofte postvivas per malpli ol kvin horoj da dormo ( Nacia Fonduso por Dormo ). Sub ekstremaj cirkonstancoj, soldatoj eble eĉ restas vekaj dum tagoj, kio povas havi profundajn sekvojn por sano kaj rendimento.
Efikoj sur la Cerbo kaj Korpo
La realo estas, ke dormado estas la plej efika afero, kiun ni povas fari por restarigi la sanon de nia cerbo kaj korpo ĉiutage. Pensu pri la cerbo kiel sliparujo por via menso, en kiu dormo helpas ordigi la informojn, spertojn kaj memorojn, kiuj akumuliĝis dum la tago. Post kiam ĉi tiuj eroj estas ordigitaj, pli da spaco kreiĝas en via cerbo por formi novajn asociojn morgaŭ. Ĉi tiu procezo estas decida por militistaro, kiu bezonas interpreti datumojn kaj fari gravajn kaj/aŭ rapidajn decidojn dum la laboro.
La cerbo ankaŭ agas kiel akvotubara sistemo forĵetante toksinojn el la korpo. Ĉi tiu cerboperdo estas specife aktivigita dum dormo kaj povas helpi malhelpi la aperon de neŭrologiaj malsanoj. Male, dormmanko igas nin eksponente pli vundeblaj al amaso da sanproblemoj, inkluzive de, sed ne limigite al:
Por soldatoj, nesufiĉa dormo ankaŭ povas rezultigi pliajn akcidentojn, malbonan laboretoson kaj difektitan juĝon. Laŭ raporto de 2015 publikigita de la Usona Armeo, laceco estis kontribuanta faktoro en 628 armeaj akcidentoj kaj 32 soldatmortoj inter 2011 kaj 2014.
Dormmalsanoj kaj PTSD en la militistaro
85% de aktivaj militistoj estas diagnozitaj kun dormmalsano, kiel ekzemple dormapneo aŭ sendormeco. Dormmalsanoj estas ofta reago al streso kaj estas ligitaj al amaso da fizikaj kaj mensaj sanproblemoj, inkluzive de pliigita risko de depresio, memmortigo, posttraŭmata stresmalsano (PTSD), akcidentoj kaj vundoj, kardiometabolaj malsanoj kaj morteco ( NCBI ).
La Usona Psikiatria Asocio difinas Posttraŭmatan Stresmalsanon (PTSM) kiel psikiatrian malsanon, kiu povas okazi ĉe homoj, kiuj spertis aŭ atestis traŭmatan okazaĵon, kiel ekzemple naturan katastrofon, gravan akcidenton, terorisman agon, militon/batalon, seksperforton aŭ alian perfortan personan atakon. Ankaŭ konata kiel "ŝela ŝoko" aŭ "batallaceco" tra la jaroj, la tropezo de PTSM ĉe militsoldatoj varias laŭ la epoko de servo kaj povas manifestiĝi laŭ multaj manieroj.
Homoj kun PTSD povas sperti intensajn pensojn kaj sentojn aŭ trovi sin retravivantaj specifajn eventojn longe post kiam ili origine okazis. Ĉi tio povas rezultigi troesprimadon de normalaj mensaj kaj fiziologiaj procezoj, kiel ekzemple la batalo-aŭ-fuĝo-respondo. Kiam vi estas en signifa danĝero, kiel en batalo, akuta streso al la korpo kaŭzas inundon de hormonoj (ekz. adrenalino), kiuj povas eble savi vian vivon en vivminaca situacio. Tamen, PTSD povas kaŭzi misfunkciadon de pensoj, emocioj kaj hormonoj. Traŭmato-rilataj koŝmaroj (TRN) estas nomataj la "stampo" de PTSD, kun oftecoj ĝis 90% ĉe militistaro . Esploro ankaŭ sugestas, ke ĉi tiu tipo de dormoperturbo povas poste plimalbonigi kaj eternigi la simptomojn de PTSD.
La kognaj, emociaj kaj fiziologiaj stresoj asociitaj kun dormoperdo povas draste difekti esencajn kapablojn de soldatoj plenumi siajn devojn - kiel ekzemple reagtempojn, la kapablon detekti kaj ataki la malamikon, kaj kunordigon de taĉmentaj taktikoj ( Efikeca Triado ). Kvankam la militistaro historie fieris pri preparado de soldatoj kapablaj funkcii kun suboptimalaj kvantoj da dormo, tio prezentas gravajn sekurecriskojn - ne nur por individuaj soldatoj, sed ankaŭ por iliaj samrangaj soldatoj, militestroj kaj civiluloj.
Dormo ankaŭ influas humoron kaj emociojn
Dum jaroj, sendormeco estis etikedita kiel kerna simptomo de depresio, sed nova esplorado sugestas, ke ĝi fakte estas la vera kaŭzo de multaj mensaj sanproblemoj, inkluzive de depresio, angoro kaj paranojo. Laŭ la Granda Brita Dormenketo , dormo-senigitaj homoj sep fojojn pli emas sperti sentojn de senhelpeco kaj kvin fojojn pli emas senti sin solecaj ol homoj, kiuj dormas la rekomenditajn 7-9 horojn ĉiunokte.
Homoj estas rimarkinde 60% pli emocie reakciaj kiam ili ne ripozas sufiĉe. La amigdalo respondecas pri la ekigado de emocioj, kaj ĝi estas troe reakcia kiam ni estas senigitaj de dormo. Ni ankaŭ perdas iom da kontrolo de la prealfronta kortekso - parto de la cerbo, kiu respondecas pri helpi nin fari raciajn decidojn.
Matthew Walker , dormosciencisto kaj profesoro ĉe UC Berkeley, diras, ke "Sen dormo, nia cerbo revenas al primitiva ŝablono de senbrida reagemo. Ni produktas senmezurajn, malkonvenajn emociajn reagojn, kaj ne kapablas meti eventojn en pli larĝan aŭ pripensitan kuntekston." Walker asertas, ke dormi sufiĉe helpas reguligi (aŭ bremsi) la amigdalon, nian "emocian gaspedalon".
La Stigmato Ĉirkaŭ Akiro de Helpo
Rezisteco, eĉ sub la plej ekstrema premo, kaj/aŭ sen adekvata ripozo, estas perceptita kiel forto en la militistaro. La malavantaĝo de ĉi tiu "ĉiam preta" pensmaniero estas, ke ĝi ne estas daŭrigebla aŭ sekura. Malgraŭ publika kaj familia kuraĝigo al soldatoj paroli kun profesiuloj pri sia mensa stato, la stigmato , ke montri psikiatriajn simptomojn estas signo de malforteco aŭ malkuraĝo, daŭras.
Laŭ armeaj normoj , ajna antaŭhistorio de humoraj perturboj postulantaj medikamentojn kaj/aŭ ambulatorian prizorgon dum pli ol ses monatoj fare de menshigiena profesiulo malkvalifikas individuojn de nomumo, rekrutado aŭ enkonduko en militservon. Pro la striktaj kriterioj de la Armeo, multaj aktivaj soldatoj konscie evitas paroli kun kuracistoj, ĉar ili ne volas riski perdi sian laboron. (Ĉi tio povas havi siajn proprajn konsekvencojn kiam soldatoj revenas al civila vivo - ĉe la laboro kaj hejme.) Tiuj, kiuj fine kuraĝiĝas peti helpon - ĉu por endormigi aŭ malpliigi doloron - ofte ricevas antidepresiaĵojn, kontraŭtimigajn medikamentojn aŭ dormigajn pilolojn, kiuj falas en la kategorion de altdozaj opioidoj. Ĉi tio instigas alian grandegan problemon: kronika uzo de ĉi tiuj medikamentoj povas pliseverigi dormproblemojn kaj/aŭ konduki al opioida dependeco.
Dormo estas la plej bona drogo
Hipnotaĵoj kiel Ambien kaj Lunesta NE provizas la specon de dormo, kiun via korpo efektive bezonas. Laŭ Profesoro Walker, ĉi tiuj drogoj malŝaltas vian prefrontan kortekson kaj metas vin en staton de senkonscieco. "La drogoj efektive sedativas vin," li diras, kaj "sedativo ne estas dormo."
Komence de ĉi tiu jaro, la FDA publikigis sekurecan anoncon , kiu elstarigis la eblajn sanriskojn asociitajn kun hipnotaj drogoj:
Gravaj vundoj okazis kun certaj komunaj preskribitaj sendormecaj medikamentoj pro dormaj kondutoj, inkluzive de somnambuleco, dormoveturado kaj partoprenado en aliaj agadoj dum ne tute vekiĝo. Ĉi tiuj kompleksaj dormaj kondutoj ankaŭ rezultigis mortojn. Ĉi tiuj kondutoj ŝajnas esti pli oftaj kun eszopiklono (Lunesta), zaleplono (Sonata) kaj zolpidemo (Ambien, Ambien CR, Edluar, Intermezzo, Zolpimist) ol kun aliaj preskribitaj medikamentoj uzataj por dormo.
Rezulte, ni postulas, ke enkadrita averto, nia plej elstara averto, estu aldonita al la preskribaj informoj kaj la pacientaj Medikamentgvidiloj por ĉi tiuj medikamentoj. Ni ankaŭ postulas kontraŭindikon, nian plej fortan averton, por eviti uzon ĉe pacientoj, kiuj antaŭe spertis epizodon de kompleksa dormkonduto kun eszopiklono, zaleplono kaj zolpidemo.
Uzi alkoholon aŭ drogojn povas helpi pli rapide endormiĝi nokte, sed sedado malhelpas la okazon de REM, la "sonĝa" stadio de dormo. Dum REM-dormo , la cerbo ĉesigas ĉiujn muskolajn funkciojn (krom la diafragmo) kaj estas tute sen noradrenalino -- hormono ofte asociita kun angoro kaj humoraj perturboj. Tio estas ankaŭ kiam ŝlosilaj emociaj kaj memor-rilataj strukturoj de la cerbo estas reaktivigitaj. REM estas kiel nokta terapio, ĉar ĝi permesas al ni reprilabori malfacilajn aŭ traŭmatajn spertojn en pli sekura, pli trankvila medio.
Notu, ke en kazoj de REM-Konduto-Malordo (RBD) , la cerba kontrolo de muskola paralizo estas difektita, rezultante en tio, ke homoj agas laŭ sonĝoj dum REM-dormo, foje kaŭzante vundojn al si mem aŭ al siaj partneroj. Oni taksas, ke ĝi influas malpli ol 1% de la ĝenerala loĝantaro, kaj veteranoj kun PTSD konsistigas grandegan parton de tiu demografio ( Science Daily ).
Naturaj Metodoj por Indukti Pli Bonan Dormon, Pli Rapide
Soldatoj estas instruitaj per la militista metodo por helpi endormiĝi en malpli ol du minutoj, sed tio ne kompensas la mankon de kompleta dormo, kiun ili ricevas ĉiunokte. Jen listo de manieroj, kiel militistaro povas plibonigi la kvaliton de sia ripozo, eĉ se ili havas limigitan tempon por fari tion:
- Transformu la dormĉambron en kavernosimilan medion tenante la temperaturon malvarmeta kaj la ĉambron kiel eble plej malhela. Soldatoj, kiuj estas deplojitaj en pli varmaj regionoj, povas uzi ventolilojn kaj malvarmajn, malsekajn ĉifonojn por helpi malvarmigi la korpon. Dormoblokaj okulvitroj , kiuj specife blokas 100% de blua, verda kaj viola lumo, helpos la cerbon transiri al alfa (aŭ medita) stato, por ke vi povu endormiĝi pli rapide kaj ripozi pli profunde.
- Minimumigu ekrantempon en la horoj antaŭ dormo. Ne nur la rublumo de la LED-ekrano de via cifereca aparato povas plilongigi dormon; ĉi tiuj aparatoj estas stimulaj kaj malfaciligas por via cerbo "malŝalti".
- Limigu la konsumon de kafeino. Kafeino estas stimulilo, kio signifas, ke ĝi donas al vi energion. Ĉar povas daŭri 6-8 horojn por forigi kafeinon el la korpo, oni rekomendas ĉesi konsumi ĉi tiun substancon ĉirkaŭ la 14a horo. Ĉi tio povas esti pli malfacile alirebla por soldatoj, precipe se ili laboras laŭvice. Nur memoru doni al vi tempon por digesti en la horoj antaŭ enlitiĝo.
La Fina Linio
Dormi sufiĉe estas esenca por misiosukceso - dum trejnado, sur la batalkampo kaj hejme. Kvankam superdozado de piloloj klare ne estas la ĝusta respondo, ĝustaj dozoj de preskribitaj medikamentoj povas helpi soldatojn mildigi doloron kaj plibonigi la kvaliton de ilia dormo. Pli da laboro ankoraŭ necesas por forigi la stigmaton ĉirkaŭ ricevado de helpo de kuracistoj, precipe kiam temas pri mensa sano. Estas grave, ke ni ĉiuj atentu pli al la dormo de soldatoj por protekti ilian sanon dum kaj ekster deĵoro. Kiel Walker diras, "Dormo estas la plej granda laŭleĝa rendimento-pliboniga drogo, kiun la plej multaj homoj verŝajne neglektas."