ŜLOSILAJ KONKLUDOJ

• Simptomoj de sendormeco povas konduki al aliaj simptomoj.
• Dormmanko povas malaltigi motivon kaj influi vian kapablon fokusiĝi.
• Regulaj vekiĝtempoj kondukas al regulaj komencotempoj por endormiĝo.
  
  

Ĉu vi laciĝis turniĝi kaj turniĝi nokte? Vi ne estas sola. Fakte, sendormeco estas la plej ofta el ĉiuj dormomalsanoj, laŭ la Usona Psikiatria Asocio (APA) . Ĉirkaŭ triono de plenkreskuloj raportas havi sendormecajn simptomojn -- 10% el kiuj havas simptomojn sufiĉe severajn por ke ili estu diagnozitaj kun sendormeca perturbo ( Nacia Fonduso por Dormo ). Por preventi sendormecon kaj regi vian dormon, gravas monitori viajn ĉiutagajn kutimojn kaj noti aliajn eblajn subestajn medicinajn aŭ mediajn kondiĉojn.

Kio estas sendormeco?

La vorto "sendormeco" devenas de la latinaj vortoj "in" (ne) kaj "somnus" (dormo) ( NCBI ). Ĝi rilatas al ofta malsano karakterizita per malfacileco endormiĝi aŭ resti endorma.

Se vi havas sendormecon, vi povas:

• Kuŝi sendorme en la lito dum longa tempo antaŭ ol vi efektive endormiĝas
• Dormu nur dum mallongaj tempoperiodoj
• Restu veka dum granda parto de la nokto
• Sentu vin elĉerpita
• Vekiĝu tro frue

Ĉi tiuj simptomoj de sendormeco povas konduki al aliaj simptomoj, kiel laceco , humorŝanĝiĝoj kaj angoro.

Sendormeco povas esti akuta aŭ kronika. Akuta sendormeco daŭras pli mallongajn tempodaŭrojn kaj ĝenerale estas kaŭzita de streso aŭ traŭmata okazaĵo. Kronika sendormeco daŭras monaton aŭ pli longe kaj povas esti ligita al aliaj malsanoj.

Kio kaŭzas sendormecon?

Ekzistas du tipoj de sendormeco - primara kaj sekundara. Primara sendormeco rilatas al sendormeco, kiu ne povas esti atribuita al ekzistanta medicina, psikiatria aŭ media kaŭzo ( AASM ). Se via sendormeco devenas de subesta kondiĉo - kiel ekzemple aliaj dormaj aŭ mensaj malsanoj, aŭ substancmalsano - ĝi nomiĝas sekundara sendormeco.

Jen ampleksa listo de biologiaj, psikologiaj kaj sociaj faktoroj, kiuj povas kontribui al sendormeco:

• Streso kaj angoro. Se vi spertis traŭmatan okazaĵon, kiel ekzemple perdon de via laboro, la morton de amato aŭ eksgeedziĝon, estas tre nature ke via korpo sentas sin pli streĉita. Bedaŭrinde, rapidaj pensoj kaj zorgoj estas baze la malo de dormo ĉar ili povas teni vian menson aktiva nokte.
  
• Depresio kaj aliaj humoraj perturboj. Ekzistas tre forta ligo inter dormoproblemoj kaj grava depresio. Kemia malekvilibro en la cerbo povas esti kulpa pri la interrompo de dormkutimoj. Timoj kaj ĝenaj pensoj ankaŭ povas ludi kontribuantan faktoron. En unu enketo , esploristoj trovis, ke 97% de homoj raportis dormoproblemojn dum depresiaj epizodoj, kaj 59% el ĉi tiuj indikis, ke malbona dormo signife influis ilian vivokvaliton - plue plimalbonigante la malican ciklon inter sendormeco kaj esence ĉiuj humoraj perturboj. Depresio, dupolusa perturbo , angoro kaj posttraŭmata stresmalsano ĉiuj pruviĝis kaŭzi dormoproblemojn.
  
• Aĝo. Biologiaj ŝanĝoj povas malfaciligi dormon dum ni maljuniĝas. Dormoĝeno estas ofta ĉe homoj kun demenco, muskoloskeletaj malsanoj kaj vezika malstabileco. Maljunuloj ankaŭ emas preni pli da medikamentoj, kiuj povas interrompi dormon.
  
• Receptkuraciloj kaj senreceptaj medikamentoj. Kelkaj kaŭzas sendormecon, dum aliaj interrompas la dormkvaliton (ekz. oftaj vizitoj al la banĉambro) aŭ ekigas tagan dormemon. Ĉi tiuj inkluzivas:

• • Antidepresiaĵoj
  • Antihistaminoj
  • Malŝtopiloj aŭ aliaj alergiaj medikamentoj
  • Kuraciloj por la koro kaj sangopremo

• Stimuliloj . Ĉi tiuj estas substancoj, kiuj efikas sur la centran nervosistemon kaj korpon, rezultante en pliigita vigleco kaj malfacilaĵo endormiĝi. Multaj el viaj plej ŝatataj trinkaĵoj (ekz. kafo, teo , nealkoholaĵoj kaj energiaj trinkaĵoj) enhavas kafon, ekzemple, kiu stimulas la cerbon. Ĉi tiu aparta substanco bezonas ĝis ses horojn por ke la korpo digestiĝu, do se vi konsumas tro malfrue en la tago, tiam vi eble havos pli malfacilaĵon endormiĝi pli malfrue nokte.
  
• Alkoholo . Ĉi tio estas sedativo, kiu eble helpos vin endormiĝi komence, sed ĝi malhelpos vin atingi la pli profundajn stadiojn de dormo , kiuj estas necesaj por plenumi gravajn biologiajn funkciojn dum vi dormas - kiel ekzemple formi memorojn, forigi toksinojn kaj konservi sanajn la histojn kaj organojn tra via korpo. Se vi ne kapablas malstreĉiĝi en ĉi tiujn pli profundajn stadiojn de dormo, estas tre probable, ke vi trovos vin turniĝanta kaj turniĝanta dum la tuta nokto.
  
• Medicinaj kondiĉoj . Multaj primaraj medicinaj kondiĉoj povas kontribui al sendormeco, kiel ekzemple: kronika doloro, spiraj malfacilaĵoj, dormapneo, artrito, diabeto, kardiovaskula malsano, kancero, troaktiva tiroido, menopaŭzo kaj obezeco. Se vi suferas de iu el ĉi tiuj kondiĉoj kaj spertas sendormecon, konsultu vian kuraciston pri kiel vi povas trakti la ĉefan zorgon kaj plibonigi viajn dormkutimojn.
  
• Dormmalsanoj . Estas tre eble sperti sendormecon se vi estis diagnozita kun aliaj dormmalsanoj. Ekzemple, sindromo de senripozaj kruroj kaŭzas nekontroleblan deziron movi viajn krurojn. Dormapneo, kiu trafas pli ol 936 milionojn da homoj tutmonde, malfaciligas kontroli vian spiradon nokte - ofte rezultante en ronkado, anhelado kaj ofta vekiĝo.
  
• Mediaj ŝanĝoj . La homa korpo estas biologie programita por funkcii ene de 24-hora ciklo, kiu plejparte dependas de lum-eksponiĝo. Do, nature, vi devus vekiĝi kiam la suno leviĝas kaj endormiĝi kiam estas mallume ekstere. Tamen, multaj homoj laboras laŭvice, kio devigas ilin diferencigi sian dormo-maldorman ciklon de la normala ritmo, kiu reguligas la dormciklojn, korpotemperaturon kaj metabolon de la korpo. Simile, vojaĝi trans horzonoj povas rezultigi simptomojn de jetlago , inkluzive de sendormeco.

Kiel sendormeco influas vian sanon?

Laŭ Matthew Walker, “La malpliiĝo de dormo tra industriigitaj nacioj havas katastrofan efikon sur nian sanon, nian bonfarton, eĉ la sekurecon kaj edukadon de niaj infanoj. Ĝi estas silenta epidemio de dormoperdo. Ĝi rapide fariĝas unu el la plej grandaj defioj, kiujn ni alfrontas en la 21-a jarcento.”

Scienco montras, ke dormmanko:

• Induktas lacecon kaj tagan dormemon
• Malaltigas motivon
• Influas vian kapablon koncentriĝi kaj lerni novajn aferojn
• Povas igi vin pli malbonhumora
• Igas vin pli forgesema
• Igas vin pli sentema al eraroj aŭ akcidentoj
• Pliigas la probablecon de evoluigo de demenco kaj/aŭ morto pro koratako
• Malfortigas vian imunsistemon
• Igas vin pli vundebla al kancero

Sendormeco ne nur trafas la individuon kun simptomoj, sed ankaŭ liajn aŭ ŝiajn amikojn, kolegojn kaj flegistojn. Sendormecaj pacientoj pli emas viziti hospitalojn kaj kuracistojn, havi pliigitan forestadon , fari erarojn aŭ havi akcidentojn ĉe la laborejo, kaj havi pli da mortigaj trafikakcidentoj ( NCBI ).

Kiel vi povas preventi sendormecon?

Ĉu via sendormeco estas akuta aŭ kronika, gravas atenti viajn ĉiutagajn kutimojn kaj noti aliajn eblajn subestajn medicinajn aŭ mediajn kondiĉojn, kiuj eble influas vian kapablon dormi bone kaj konstante.

Konsiloj por preventi sendormecon:

• Leviĝu je la sama horo ĉiutage, sep tagojn semajne. Regulaj vekiĝtempoj kondukas al regulaj ekdormtempoj.

• Ekzercu ĉiutage matene aŭ posttagmeze por profundigi vian dormon.
  
• Dediĉu ĉambron nur por dormi kaj izolu vian dormospacon kontraŭ sono kaj lumpoluo.
  
• Tenu vian ĉambran temperaturon modera, ĉar troe varmaj aŭ tro malvarmaj temperaturoj povas ĝeni dormon.
  
• Ideale, vi devus ĉesi konsumi kafeinajn trinkaĵojn (kafon, teon, kolaojn) post la 14a horo, ĉar via korpo bezonas 6-8 horojn por plene digesti kafeinon.
  
• Evitu alkoholon, precipe vespere. Kvankam alkoholo helpas homojn endormiĝi pli facile, ilia dormo estas fragmentita de alkoholo. La kronika uzado de tabako ankaŭ ĝenas dormon.

• Dormu nur tiom, kiom necese por senti vin refreŝigita dum la sekva tago. Limigi la tempon en la lito solidigas la dormon, kaj tro longaj tempoj en la lito kondukas al fragmentita kaj malprofunda dormo.
  
• Se vi ne povas dormi, ne turnu vin kaj turnu vin senĉese. Eliru el la lito, iru al alia ĉambro, kaj faru ion malsaman ĝis vi sentos vin dormema kaj preta provi dormi denove.
  
• Fine, se vi trovas vin rigardanta la horloĝon nokte, turnu ĝin tiel, ke vi ne povas vidi ĝin. Aŭ eĉ pli bone, kovru ĝin tute! Se ĉi tiu problemo daŭras, konsideru aĉeti horloĝon kun ruĝa ekrano (kiu malpli ĝenas dormon) aŭ tian, kiun oni povas tute malŝalti. Vi ankaŭ povas uzi TrueDark®-glumarkojn por kovri la LED-ekranon.