ŜLOSILAJ KONKLUDOJ

• Adoleskantoj bezonas 8-10 horojn da dormo ĉiunokte.
• Proksimume 95% de viroj kaj virinoj en la 12-a klaso ne dormas sufiĉe.
• Dormmankoj povas difekti la kapablon de studentoj koncentriĝi, lerni kaj krei novajn memorojn.
  
  

Studoj indikas, ke homoj en industriigitaj nacioj fariĝas pli kaj pli dormo-senigitaj, kaj la problemo estas plej akra inter adoleskantoj. Fakte, la Usona Akademio de Pediatrio nomas nesufiĉan dormon ĉe adoleskantoj publiksana epidemio. La akra kresko de kronika dormoperdo prezentas gravan minacon al la akademia sukceso, sano kaj sekureco de la junularo de nia nacio.

Komprenante Adoleskan Dormon

Laŭ la Nacia Fonduso pri Dormo , adoleskantoj bezonas proksimume 8-10 horojn da dormo ĉiunokte por funkcii kaj senti sin plej bone. La realo estas, ke granda proporcio de [usonaj] adoleskantoj eĉ ne proksimiĝas al la rekomendinda kvanto da dormo.

Ŝlosilaj Faktoj

• Inter 12-klasanoj, proksimume 95% de viroj kaj virinoj ne dormas sufiĉe. ( CDC )
• La procento de studentoj, kiuj dormas nesufiĉe, pliiĝas dum la progreso de la 9a ĝis la 12a klasoj. ( CDC )
• Unu studo indikas, ke nur 15% de adoleskantoj dormas 8 1/2 horojn dum lernejaj noktoj. ( Nacia Fonduso por Dormo )

Faktoroj Influantaj Adoleskan Dormon

Gravas memori, ke adoleskantoj estas en grava stadio de sia kresko kaj evoluo. Bedaŭrinde, ekzistas multaj sociaj kaj kulturaj fortoj, kiuj limigas ilian dormon:

• Tagnoktaj ritmoj ŝanĝiĝas. Post pubereco, adoleskantoj spertas biologian ŝanĝon en sia interna horloĝo de ĉirkaŭ du horoj. Tio signifas, ke adoleskanto, kiu kutimis endormiĝi je la 9a vespere, nature komencos endormiĝi pli proksime al la 11a vespere. Tio ankaŭ signifas vekiĝi du horojn pli poste la sekvan matenon.
  
• Fruaj lernejkomencaj tempoj. Pli ol 80% de usonaj mezaj, altlernejoj kaj kombinitaj publikaj lernejoj postulas, ke lernantoj ĉeestu klasojn pli frue ol rekomenditaj de la Usona Akademio de Pediatrio, la Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo kaj la Usona Medicina Asocio.
  
• Edukaj devoj. Estas multe da premo por studentoj sukcesi, kaj multaj junuloj sentas sin superfortitaj de senĉesaj lernejaj postuloj - inkluzive de hejmtaskoj, sportoj kaj eksterkursaj agadoj. Ili ofte prokrastas dormon por plenumi ĉi tiujn postulojn. Rezulte, estas malfacile koncentriĝi kaj lerni en la klasĉambro la sekvan tagon. Ĉi tio fariĝas malica ciklo, en kiu la tuta esenco de lernado esence perdiĝas.
  
• Sociaj devoj. Hodiaŭaj adoleskantoj vivas en "ĉiam ŝaltita" mondo, en kiu ili estas konstante konektitaj al diversaj elektronikaj aparatoj. Ĉirkaŭ 92% de usonaj adoleskantoj havas inteligentajn telefonojn, kaj pli ol triono de adoleskantoj alportas poŝtelefonojn en siajn dormoĉambrojn kaj uzas ilin antaŭ ol dormi. Ĉi tio estas problema, ĉar ciferecaj aparatoj stimulas la menson, kaj LED-ekranoj elsendas severan bluan lumon, kiu subpremas la produktadon de melatonino. Ĉi tio malfaciligas por adoleskantoj endormiĝi kaj resti endormaj, des malpli je akceptebla horo. Esploroj montras, ke eĉ kiam adoleskantoj fine demetas siajn telefonojn, 28% el ili ankoraŭ lasas siajn telefonojn ŝaltitaj dum dormado, nur por esti vekitaj nokte per tekstmesaĝoj, vokoj aŭ retpoŝtoj.

“Kun akademiaj postuloj kaj eksterkursaj agadoj, la infanoj senĉese iras ĝis ili endormiĝas elĉerpitaj nokte. Ne estas emfazo pri la graveco de dormo, kiel estas kun nutrado kaj ekzercado. Ili diras, ke ili estas lacaj, sed ili ne rimarkas, ke ili fakte estas dorm-senigitaj . Kaj se vi petas infanojn forigi agadon, ili preferus ne fari tion. Ili preferus rezigni pri dormo ol pri agado.”

- Nanci Yuan, MD, direktoro de la Stanford Children's Health Sleep Center

La Sekvoj de Malbona Adoleska Dormo kaj Kiel Ripari Ĝin

Por trakti la kronikan dormoperdon ĉe adoleskantoj, estas grave agnoski la eblajn sekvojn de ĉi tiu epidemio:

• Dormmankoj povas difekti la kapablon de studentoj koncentriĝi, lerni kaj krei novajn memorojn.
• Nesufiĉa dormo ĉe adoleskantoj estas asociita kun obezeco, migrenoj kaj interrompo de la imunsistemo.
• Ĝi ankaŭ povas negative influi decidiĝon, kondukante al pli riskaj kondutoj inkluzive de, sed ne limigite al, fumado, drinkado, misuzo de stimuliloj, fizika batalado kaj trafikakcidentoj.
• Dormmanko povas influi onian kapablon ekzerci memregadon — super siaj emocioj, impulsoj kaj humoro. Multaj studoj montris, ke severa dormŝuldo povas ekigi depresion kaj/aŭ suicidajn pensojn .

Konsiloj por plibonigi la dormon de adoleskantoj:

• Konservu regulan dormhoraron. Adoleskantoj devus enlitiĝi kaj vekiĝi je proksimume la sama horo ĉiutage - inkluzive de labortagoj kaj semajnfinoj. Ili ankaŭ devus certigi, ke ili pasigas la rekomenditajn 8-10 horojn en la lito.
• Dormu frue posttagmeze , sed ne trodormu . 15- ĝis 20-minutaj dormetoj en la frua posttagmezo povas esti utilaj kaj provizi dozon da energio. Tamen, tro longa dormado povas malfaciligi endormiĝon pli malfrue nokte.
• Atentu ciferecajn aparatojn, precipe nokte . Kvankam estas tente salti sur la komputilon, spekti vian plej ŝatatan programon aŭ foliumi tra sociaj amaskomunikiloj, ĉi tiuj estas stimulaj aktivecoj, kiuj povas malfaciligi endormiĝon. Krome, la LED-ekranoj trovitaj en ciferecaj aparatoj elsendas artefaritan bluan lumon - lumon, kiu povas perturbi vian cirkadian ritmon kaj malhelpi vian korpon produkti melatoninon.
• Evitu kafeinon post la 14a horo . Kafeino estas stimulilo, kiun la korpo povas digesti ĝis ses horojn. Estas plej bone ĉesi konsumi kafeinon (kafon, teon, limonadon) en la frua posttagmezo, por ke via korpo povu pli facile malstreĉiĝi en profundan dormon poste nokte.
• Ankaŭ evitu alkoholon kaj drogojn. Laŭ neŭrosciencisto Matthew Walker, trinkado pli similas al anestezo ol al vera dormo, pro la sedativa efiko de alkoholo. Anstataŭ helpi vin endormiĝi, alkoholo simple "trankviligas vin el la vekiĝo". Simile, dormigaj piloloj ne provizas naturan dormon kaj povas damaĝi onian sanon, precipe se oni fariĝas dependa de receptoj anstataŭ produkti melatoninon nature.