Melatonino, la "Dormhormono", estas Esenca por Pli Bona kaj Pli Profunda Dormo

Kunhavigu ĉi tiun artikolon

*La 3D-modelo de hormono melatonino, kiu reguligas la tagnoktajn ritmojn de ĉiuj vivantaj organismoj.*

ŜLOSILAJ KONKLUDOJ

Melatonino estas esenca hormono, kiu helpas reguligi la tempigon de via dormo.
La superkiasmata nukleo (SCN) estas la ĉefa horloĝo de la cerbo, kiu reguligas la biologiajn ritmojn kaj procezojn de la homa korpo.
Kiam lumo eniras la okulojn, fotika enigo estas sendita al la cerbo, kiu influas la oscilojn inter melatonino kaj kortizola produktado.
Melatonino ankaŭ havas antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn, kiuj helpas konservi korpan histon kaj la centran nervosistemon.
Unu el la plej bonaj manieroj certigi, ke vi produktas sufiĉe da melatonino nature, estas regi vian lum-eksponiĝon.

Akiri kvalitan dormon ĉiunokte tipe dependas de multaj malgrandaj sed gravaj decidoj, kiujn vi faras dum la tago -- kiel ekzemple manĝi nutrigajn manĝaĵojn, regule ekzerci, administri streson kaj lum-eksponiĝon, kaj ankaŭ enlitiĝi je la sama horo ĉiunokte. Individue kaj kolektive, ĉi tiuj faktoroj ĉiuj kontribuas al la kapablo de via korpo produkti melatoninon - nature okazantan hormonon, kiu reguligas la komencon de via dormo. Esplorado en kronobiologio montris, ke konservi melatoninajn ciklojn estas esenca por via ĝenerala sano.

Kio estas melatonino?

Melatonino, ankaŭ konata kiel la "dormhormono", estas grava fiziologia dormreguligilo en tagaj specioj, inkluzive de homoj ⁽¹⁾ . Notu, ke reguligilo ne signifas generatoron; tio estas ofta miskompreno. Laŭ neŭrosciencisto Matthew Walker:

"Melatonino estas iom simila al la startoficialulo en la 100-metra kuro ĉe la Olimpikoj, tiu oficialulo kun la pafilo. La oficiala melatonino organizas kaj poste komencas la kuron, sed tiu oficialulo ne partoprenas en la kuro mem."
NPR

Ĉi tiu hormono estas esenca por indukti fiziologiajn ŝanĝojn, kiel ekzemple malpliiĝinta korpotemperaturo kaj spiradfrekvenco, kiuj preparas la korpon por endormiĝi kaj resti dormanta.

Kiel funkcias la produktado de melatonino?

Via korpo nature produktas melatoninon reage al mallumo kaj subpremas melatoninon kiam eksponita al lumo. Lumo eniranta la okulojn stimulas fotoreceptorojn en bastonetoj, konusoj kaj melanopsin-esprimantaj retinaj gangliaj ĉeloj, kiuj konvertas lumsignalojn al elektraj signaloj en la gangliaj ĉeloj. ⁽³⁾ Ĉi tiuj ĉeloj poste komunikas fotikan enigaĵon laŭ la optika nervo al la superkiasmata nukleo (SCN).

afiŝo klariganta kiel lumo influas homojn — *Fonto: Nacia Geografia*

La SCN estas esence la ĉefa horloĝo de la cerbo. Ĉi tiu strukturo ene de la hipotalamo estas la centra ludanto por generado de cirkadianaj ritmoj en ripozo kaj aktiveco, kerna korpotemperaturo, neŭroendokrina funkcio, aŭtonoma funkcio, memoro kaj psikomotora agado, kaj vasta aro da aliaj kondutaj kaj fiziologiaj procezoj. ⁽⁴⁾

Ĉu ekzistas aliaj sanprofitoj asociitaj kun melatonino?

Krom reguligi la tempigon de via dormo/vekiĝo, melatonino estas agnoskata pro antioksidaj kaj kontraŭinflamaj ecoj. ⁽⁵⁾ Fakte, multaj studoj montris, ke melatonino protektas kontraŭ liberaj radikaluloj kaj oksidativa streso, kiu siavice povas:

Malhelpi histodamaĝon
Helpu mildigi degenerajn ŝanĝojn en la centra nerva sistemo, kiuj alie povus konduki al malsanoj kiel Alzheimer-malsano aŭ Parkinson-malsano ⁽⁶⁾
Pli malalta sangopremo ⁽⁷⁾
Plibonigi imunfunkcion ⁽⁸⁾

Konsiloj pri Akiri Sufiĉe da Melatonino (Nature) kaj Reguli Vian Dormon

La naturaj osciloj, kiuj okazas inter sunlumo kaj mallumo dum proksimuma 24-hora periodo, rekte influas la oscilojn de la homa korpo inter melatonino kaj kortizola produktado. Konservi ĉi tiujn biologiajn ritmojn estas esenca por sano kaj longviveco. Kaj tamen, esploristoj taksas, ke tiom multe kiom 50 ĝis 70 milionoj da usonanoj suferas pro kronikaj dormo- kaj vekiĝo-malsanoj. La ŝlosilo por reguligi vian melatonin-produktadon kaj akiri konstantan kvalitan dormon estas atenti vian lum-eksponiĝon dum la tago (kaj nokto).

Kiel vi povas esti proaktiva:

Vekiĝu je la sama horo ĉiumatene.
Ricevu almenaŭ 20-30 minutojn da natura sunlumo ĉiutage (prefere matene, se eble, por helpi ekfunkciigi vian ĉefan horloĝon).
Limigu vian eksponiĝon al artefaritaj lumfontoj dum la tuta tago kiel eble plej bone.
Se vi laboras sub artefarita lumo kaj/aŭ antaŭ ciferecaj aparatoj kun ekranoj dum plilongigitaj tempodaŭroj, konsideru investi en tagajn okulvitrojn por bloki bluan lumon .
Konsumu nutrigajn manĝaĵojn, kiuj enhavas ŝlosilajn vitaminojn kaj mineralojn por antaŭenigi pli bonan dormon, inkluzive de triptofano, magnezio, kalcio kaj vitamino B6. ⁽⁹⁾
Malheligu la lumojn en via hejmo kiam ekstere mallumiĝas, aŭ ŝanĝu al ampoloj kiuj elsendas pli varman lumon (pli ruĝajn tonojn kiujn vi vidus dum sunsubiro).
Se vi emas labori malfrue, aŭ se vi ŝatas uzi ciferecajn aparatojn en la horoj antaŭ enlitiĝo, ankaŭ konsideru investi en paron da noktaj okulvitroj por bloki bluan lumon , kiuj estas speciale desegnitaj por bloki kiel eble plej multe da rublumo kaj antaŭenigi pli rapidan kaj pli profundan dormon.
Uzu mallumigajn kurtenojn por malhelpi lum-elfluon de stratlanternoj ekster via fenestro.
Kovru iujn ajn fontajn lumojn (tiujn ĝenajn malgrandajn bluajn aŭ verdajn lumojn, kiujn vi kutime vidas sur televidiloj kaj komputilaj ekranoj), kiuj eble teni vin veka nokte.
Se vi vojaĝas, aŭ se vi estas ŝanĝlaboristo, foje preni melatoninon en pilolo povas helpi vin pli rapide endormiĝi kaj eviti simptomojn de jetlago. Notu, ke ne estas bona ideo fidi je melatoninaj piloloj aŭ aliaj dormigiloj dum plilongigitaj tempodaŭroj. La celo estas subteni vian korpon en la produktado de melatonino nature anstataŭ sedativi vian korpon dumnokte.

REFERENCOJ