WICHTIGSTE ERKENNTNISSE

• Zu viel Schlaf kann mehr schaden als nutzen.
• Menschen machen aus verschiedenen Gründen ein Nickerchen.
• Ungünstig getimte oder zu lange Nickerchen können negative Auswirkungen haben.
• Künstliches Licht bombardiert uns Tag und Nacht mit hohen Konzentrationen an blauem Licht.
  
  

Der Mensch gilt als monophasischer Schläfer – das heißt, er schläft in einem einzigen langen Schlafabschnitt (typischerweise nachts). Das ist nachvollziehbar, denn ohne Tageslicht am Abend ist es unpraktisch, zu arbeiten oder Aktivitäten im Freien nachzugehen. Zumindest war das vor der Entwicklung künstlicher Beleuchtung so. Mit dem Aufkommen von Nachtschichten und längeren Arbeitszeiten wenden sich viele Menschen einem polyphasischen Schlafmuster zu, auch bekannt als Nickerchen, bei dem sie schlafen, wann immer es ihr Zeitplan erlaubt. Die entscheidende Frage ist: Ist ein Nickerchen gesund? Mitglieder des Weltschlafkongresses meinen, höchstwahrscheinlich ja; einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass übermäßiger Schlaf mehr schaden als nutzen kann.

Zunächst einmal: Was ist ein Nickerchen? Und warum machen wir es?

Ein Nickerchen wird definiert als jede Ruhephase, die weniger als 50 % der durchschnittlichen Dauer des Nachtschlafs einer Person ausmacht. Die wichtigsten Arten von Nickerchen, wie sie von Schlafforschern des Weltschlafkongresses definiert werden, sind:

• Unbeabsichtigtes Einschlafen : versehentliches Einschlafen (auf der Couch, im Flugzeug, in öffentlichen Verkehrsmitteln)
• Geplante Nickerchen : terminiert und zeitlich festgelegt (Dauer kann variieren)
• Gewohnheitsmäßiges (oder Appetit-) Nickerchen : ähnlich einem geplanten Nickerchen, aber es findet täglich statt
• Powernaps : von weniger als 20 Minuten Dauer

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen ein Nickerchen machen. Während manche aufgrund von Schlafmangel ein Nickerchen halten, machen andere es einfach zum Vergnügen ( Broughton und Dinges, 1989 ).

Welche Vorteile hat ein Nickerchen?

Zahlreiche Studien belegen die potenziellen Vorteile von Nickerchen, insbesondere im Hinblick auf die Optimierung der Leistungsfähigkeit während des Tages. Nickerchen können:

• Müdigkeit reduzieren
• Steigerung der Aufmerksamkeit und der kognitiven Funktion
• Konzentration und Genauigkeit verbessern
• Heben Sie Ihre Stimmung
• Logisches Denken, Reaktionszeit und Symbolerkennung verbessern
• Wir helfen Ihnen, bessere Entscheidungen zu treffen.
• Stress abbauen und das Immunsystem stärken
• Den Körper von innen und außen wiederherstellen

Befürworter des Mittagsschlafs argumentieren, dass dieses Ritual dazu beitragen kann, die Zeit im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu maximieren, in dem Träumen, Speicherung von Erinnerungen und Stimmungsregulierung stattfinden.

Welche potenziellen Gefahren birgt das Nickerchenmachen?

Das Nickerchenmachen ist eine Kunst ( und Wissenschaft ). Neben einigen bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteilen haben Forscher auch negative Auswirkungen entdeckt – insbesondere wenn das Nickerchen ungünstig getimt oder zu lang ist. In diesen Fällen kann es zu folgenden Problemen kommen:

• Verursacht Schlafträgheit – ein Gefühl der Desorientierung oder Benommenheit – nach dem Aufwachen
• Störe deinen zirkadianen Rhythmus
• BeeinträchtigenReaktionszeit, Gedächtnis, Stimmung und Aufmerksamkeit
• Sie stören den nächtlichen Schlaf und lösen Symptome von Schlaflosigkeit aus.
• Dies kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Diabetes und metabolischem Syndrom führen.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass längere Nickerchen das Schlaganfallrisiko erhöhen können. Es gibt tatsächlich drei Schlafmuster, die mit Nickerchen und dem Schlaganfallrisiko in Verbindung stehen:

• Lange Nachtschlaf (mehr als 9 Stunden) in Kombination mit übermäßigem Mittagsschlaf
• Nächtlicher Schlafentzug (weniger als 7 Stunden) in Kombination mit keinem Mittagsschlaf
• Nächtlicher Schlafentzug (weniger als 7 Stunden) in Kombination mit übermäßigem Mittagsschlaf

Im Gegensatz dazu haben Personen, die nachts 7 bis 8 Stunden schlafen und tagsüber auf ein Nickerchen verzichten, tendenziell das geringste Schlaganfallrisiko.

Fazit: Ein Nickerchen ist gesund, wenn es richtig gemacht wird.

Menschen sind von Natur aus darauf programmiert, sich am Nachmittag etwas müde zu fühlen, wenn ihr Biorhythmus nachlässt. Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag stört den üblichen sieben- bis neunstündigen Nachtschlaf in der Regel nicht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass übermäßiger Schlaf langfristig mehr schaden als nutzen kann.

Laut dem Neurowissenschaftler und Autor von „Why We Sleep“, Matthew Walker, bauen wir tagsüber im Wachzustand Schlafdruck auf. Dieser Druck ist sinnvoll, da er das Ein- und Durchschlafen erleichtert. Beim Schlafen entleert sich diese Müdigkeit, ähnlich wie ein Ventil an einem Schnellkochtopf, sodass wir am nächsten Morgen erfrischt aufwachen (Business Insider). Zu viel Nickerchen können jedoch kontraproduktiv sein und unseren zirkadianen Rhythmus stören, wodurch es schwieriger wird, nachts ausreichend zu schlafen.

Richtlinien für Nickerchen

Der Schlüssel zu einem gelungenen Nickerchen liegt darin, es kurz zu halten und zu bestimmten Tageszeiten einzulegen. Wenn Sie sich das nächste Mal mittags müde fühlen, stellen Sie sich folgende Fragen:

1. Und jetzt? Ein Nickerchen zur falschen Tageszeit kann kontraproduktiv sein! Die ideale Zeit ist zwischen 14 und 15 Uhr, wenn der Körper naturgemäß weniger Energie hat.
2. Wie lange? Länger ist bei Nickerchen nicht besser. 20 Minuten bis eine Stunde sind ideal. Wer länger schläft, fällt in einen Tiefschlaf und fühlt sich nach dem Aufwachen tatsächlich weniger wach.
3. Wo genau? Wählen Sie einen idealen Ort mit angenehmer Temperatur, gedämpftem Licht und geringem Lärmpegel.
4. Koffeiniert? Koffein am späten Nachmittag oder Abend kann aufputschend wirken und das Einschlafen erschweren. Ab 14 Uhr sollten Sie auf Koffein verzichten und stattdessen ein kurzes, erholsames Nickerchen machen.

Junkkight: Die dunkle Seite des blauen Lichts

Während wir durch die Sonne auf natürliche und notwendige Weise ausreichend blaues Licht erhalten, überfluten uns künstliche Lichtquellen Tag und Nacht mit hohen Dosen blauen Lichts. Diese übermäßige Belastung mit blauem Licht, das wir als „Schadlicht“ bezeichnen, stört unseren zirkadianen Rhythmus und hemmt die Melatoninproduktion, das wichtigste Schlafhormon des Körpers.

Wenn unsere Augen weniger blaues Licht wahrnehmen

Unser Gehirn leitet die „Schlafphase“ ein, indem es den Melatoninspiegel erhöht und dem Körper signalisiert:

• Senkung des Hungerhormons Leptin
• Senkung der Körpertemperatur
• Niedrigerer Blutdruck
• Verminderte Urinausscheidung