La Plej Ampleksa Listo de Faktoj pri Dormo

Artikolo Unuavide:

• Homoj estas programitaj pasigi ĉirkaŭ trionon de siaj vivoj dormante; ĝi estas same grava kiel nutrado kaj ekzercado, ĉar ĝi helpas reguligi esencajn biologiajn funkciojn (kiel viajn cirkadiajn ritmojn ).
• Modernaj vivstiloj ŝanĝiĝis draste ekde la tempo, kiam niaj prapatroj fidis nur je sunlumo kaj fajro por lumigi la spacojn ĉirkaŭ ili.
• Dormo estas esenca por via memoro, humoro, prilaborado de informoj kaj reguligo de hormonoj.
• Kiam vi ne dormas sufiĉe nokte, vi pliigas la riskon de pluraj sanproblemoj, inkluzive de pezpliiĝo, humormalsanoj, interrompo de la cirkadia ritmo, diabeto, kormalsano, kancero kaj Alzheimer-malsano.

Dormo kaj Evoluo

1. Ĉasistoj-kolektistoj en historio fidis je sunlumo kaj temperaturo por helpi ilin plani siajn ĉiutagajn agadojn -- inkluzive de kiam vekiĝi kaj kiam endormiĝi. La triboj dormis baldaŭ post krepusko kiam la temperaturo komencis malaltiĝi, kaj ili vekiĝis ĉirkaŭ sunleviĝo kiam la temperaturo denove altiĝis.
2. Ni pasigas ĉirkaŭ ⅓ de niaj tutaj vivoj dormante.
3. Dormo estas same grava kiel dieto kaj ekzercado.
4. Nokte, post kiam la suno subiris, la sensiloj en viaj okuloj signalas al via cerbo, ke ekstere mallumiĝas kaj ke estas tempo komenci trankviliĝi por enlitiĝi. Ĉi tiu signalado helpas la korpon nature produkti melatoninon, por ke vi povu endormiĝi kaj resti endorma.
5. Daŭris pli ol 3.6 milionojn da jaroj por ke patrino naturo kreu nian bezonon dormi 8 horojn ĉiunokte. Kaj nur en la pasintaj 100 jaroj, ni sukcesis malaltigi tiun nombron je averaĝe 20% ĉiunokte. ( Matthew Walker )
6. Regula ekzercado helpas antaŭenigi konstantajn kaj sanajn dormkutimojn; tamen, ekzercado ĝuste antaŭ enlitiĝo povas malfaciligi al vi endormiĝi kaj resti endorma.
7. "Dormo estas la plej granda laŭleĝa drogo por plibonigi la rendimenton, kiun la plej multaj homoj verŝajne neglektas." ( Matthew Walker )
8. Dum dormo, ni produktas kreskohormonon, kiu helpas ripari difektitajn ĉelojn. Kiam ni dormas malpli, ni havas malpli da ĉi tiu kreskohormono por ripari niajn ĉelojn. (D-ro Satchin Panda)
   

Avantaĝoj de Dormo

1. Bona nokta ripozo povas helpi vin plibonigi vian mallongdaŭran memoron.
2. Dormi bone povas helpi reguligi hormonojn, kiuj regas apetiton, do vi konsumos malpli da kalorioj entute kiam vi dormas dum sep ĝis naŭ horoj nokte, kompare kun kiam vi spertas dormmankon. ( Nacia Fonduso por Dormo )
3. Dum REM-dormo, la cerbo prenas malnovajn informojn kaj kombinas ilin kun novaj informoj, kiujn ni lernis tiun tagon. Tio helpas nin formi novajn ligojn kaj asociojn. Pro tio, estas pli probable, ke ni povos trovi aŭ krei novajn solvojn al antaŭe nesolveblaj problemoj post kiam ni bone dormis kaj saninformoj fluis en la memorcentron de la cerbo.
4. Dormo estas esenca por resaniĝo post forttrejnado, ĉar ĝi helpas ripari muskolojn tra la tuta korpo post streĉa ekzercado. Male, nesufiĉa dormo povas malhelpi la kapablon de la korpo resaniĝi post pezlevado kaj inhibicias la kapablon de la korpo konstrui maksimuman muskolan forton. ( Sleep.org )

Dormmanko

1. El ĉiuj estaĵoj en la besta regno, homoj estas la solaj, kiuj intence senigas sin je dormo, aŭ prokrastas ĝin, senkiale.
2. "Dormanko malfortigas nian imunsistemon, igante nin pli sentemaj al ordinaraj malsanoj, kiel la ordinara malvarmumo, kaj preparas la scenejon por la evoluo de pli gravaj malsanoj. Manko de dormo ankaŭ havas gravan efikon sur nian kapablon reguligi nian pezon. Fakte, studo de la Mayo Clinic trovis, ke dormmankaj individuoj manĝis pliajn 559 kaloriojn tage ol siaj bone ripozintaj ekvivalentoj." (Arianna Huffington)
3. Dormmanko estas ligita al preskaŭ ĉiu mensmalsano, kiun ni konas -- precipe depresio kaj angoro. Alivorte, kiam oni ne dormas sufiĉe, oni pli emas sperti ŝanĝojn en sia mensa sano kaj humoro. La Granda Brita Dormenketo trovis en antaŭaj esploroj, ke dormmankaj homoj 7 fojojn pli emas sperti sentojn de senhelpeco kaj 5 fojojn pli emas senti sin solecaj ol homoj, kiuj dormas la rekomenditajn 7-9 horojn ĉiunokte.
4. Homoj estas 60% pli emocie reakciaj kiam dormmankaj. La amigdalo respondecas pri ekigado de emocioj, kaj ĝi estas troe reakcia kiam dormmankaj. Ni ankaŭ perdas iom da kontrolo de la prealfronta kortekso - parto de la cerbo, kiu normale estas nia racia kaj decid-fara centro. ( NCBI )
5. Guinness-Mondaj Rekordoj jam ne agnoskas "mankon de dormo" kiel kategorion, ĉar longdaŭra dormmanko supozeble prezentas gravajn sanriskojn, kaj fizike kaj mense.
6. Dormo-evangeliisto Matthew Walker argumentas, ke la kognaj, emociaj kaj fiziologiaj stresoj de dormmanko efikas sur frontliniaj dungitoj, kiel ekzemple armeaj batalantoj, unuaj respondantoj, komercaj aviadilpilotoj kaj longdistancaj kamionistoj -- kondukante al pliiĝo de veturilaj akcidentoj, fuŝitaj kirurgioj kaj mortoj, kaj en la kazo de elĉerpitaj gepatroj, al infanneglekto kaj misuzo.
7. Viroj, kiuj dormas nur 5-6 horojn nokte, havas nivelon de testosterono 6-10 jarojn pli altan ol ili.
8. Laŭ enketo de la National Sleep Foundation , ĉirkaŭ ⅓ de virinoj diras, ke ilia dormo estas ĝenata dum ili havas siajn menstruojn, kaj manko de dormo povas pliseverigi PMS-simptomojn kiel ŝveliĝon, kramfojn kaj malkomforton.
9. Homoj, kiuj dormas 5 horojn, havas 60% pli da ŝancoj havi fizikan vundon ol tiuj, kiuj dormas 9 horojn. Pli specife, dormmanko povas konduki al kelkaj malsanoj, inkluzive de, sed ne limigite al: mikrodormo, sindromo de senripozaj kruroj, kogna misfunkcio, angoro, alkoholmisuzo kaj kardiovaskula risko. Ĉiuj ĉi tiuj sanproblemoj poste povas kaŭzi fizikajn vundojn. Atletoj ankaŭ montriĝis sperti pli altan riskon de vundo kiam ili ne dormas sufiĉe la antaŭan nokton.
10. Kiam vi ne ricevas la ĝustan kvanton aŭ kvaliton de ripozo ĉiunokte, vi spertos pli malaltan pintan muskolan forton, pli malaltan vertikalan saltalton, kaj pli malaltan pintan kurrapidecon.
11. Dormmanko tipe kaŭzas, ke homoj sentas sin pli malsataj. Tio estas ĉar iliaj leptinniveloj malaltiĝas, kio poste kaŭzas pliiĝon de apetito.
12. Esti veka dum 16 horoj seninterrompe kondukas al dormemo kaj preskaŭ ekvivalentas al havi sangan alkoholnivelon de 0,05%. Noto: la laŭleĝa sangan alkohollimo estas 0,08%.
13. Streso kaj dormo estas nekredeble interligitaj. Kiam ni dormas malofte, kortizolo (stresa hormono) liberiĝas en nia cerbo kaj en niaj korpoj. Kaj kiam streso pliiĝas kaj akumuliĝas dum la tago, estas multe pli malfacile endormiĝi nokte, ĉar estas pli malfacile malrapidigi kaj trankviligi niajn cerbojn. (Arianna Huffington)
14. 51% de aktivaj soldatoj en la usona armeo, aerarmeo kaj mararmeo havas obstrukcan dormapneon kaj pliaj 24% suferas de sendormeco. ( Sleep.org )
15. Sen sufiĉa dormo kaj ripozo, troŝarĝitaj neŭronoj jam ne povas funkcii por ĝuste kunordigi informojn, kaj ni perdas nian kapablon aliri antaŭe lernitajn informojn. ( Harvard )
16. Homoj kun sendormeco havas 10 fojojn pli da ŝancoj havi depresion, kaj 17 fojojn pli da ŝancoj havi angoron. ( NCBI )
    

Dormo kaj Eksteraj Signalsignoj

1. Same kiel niaj prapatroj, niaj korpoj nature scias kiam vekiĝi, manĝi, ekzerci kaj dormi surbaze de la horo de la tago (t.e., la pozicio de la suno). Sed homoj de tiam evoluis (grande!) preter dependado de sunlumo aŭ kandellumo danke al la evoluo de artefarita lumo -- kiel LED-oj, kompaktaj fluoreskaj lampoj (CFL-oj), halogenaj kaj inkandeskaj lampoj. La hodiaŭa mondo ne nepre prioritatigas dormon kiel niaj prapatroj faris. Anstataŭe, la socio instigas homojn esti "ŝaltitaj" ĉiam danke al la lumigado en niaj hejmoj, oficejaj konstruaĵoj kaj publikaj spacoj. Ni ankaŭ havas ŝikajn aparatojn, kiuj uzas LED-ekranojn (poŝtelefonoj, tekokomputiloj, komputiloj, tabulkomputiloj, televidiloj), kiujn ni povas uzi dumvoje -- kiam ajn kaj kie ajn ni volas. Tio signifas, ke niaj korpoj estas konstante eksponitaj al artefaritaj lumfontoj, kio igas vian cerbon pensi, ke estas taglumo ekstere, kiam eble ne estas. Ĉi tio estas bone se vi rigardas la ekranon de via inteligenta telefono tagmeze, sed se vi rigardas la ekranon je noktomezo (aŭ iam ajn post krepusko), tiam estos malfacile por via menso kaj korpo endormiĝi kaj resti endorma.
2. Kvankam teknologio donas al ni potencon ĉe niaj fingropintoj, la bruo, lumo kaj stimulo asociitaj kun ciferecaj aparatoj - precipe nokte - sendube influas la kvaliton kaj kvanton de via dormo. Pli specife, aparatoj kun LED-ekranoj elsendas bluan lumon, kiun la cerbo interpretas kiel taglumon. Do, se vi multe rigardas vian inteligentan telefonon kaj/aŭ uzas ĝin malfrue en la vesperojn, tiam vi pli verŝajne kuŝos veke en la lito kun sento de "konektita kaj laca".
3. Estas bona ideo transformi vian dormĉambron en kavernosimilan medion nokte, dum vi trankviliĝas por prepariĝi por enlitiĝo. Tio signifas:
   
   1. uzante mallumigajn kurtenojn por malhelpi ajnan lumelfluon (de stratlanternoj, aŭtolampoj, aviadiloj, ktp.) eniri la fenestro(j)n de via dormoĉambro
   2. kovrante la lumojn de la elektrofonto (specife bluajn kaj verdajn lumojn), kiujn vi tipe trovas sur ekranoj, elektrokabloj aŭ aliaj elektronikaj aparatoj, per glubendo aŭ glumarkoj
   3. malheligante la lumojn en via ĉambro en la horoj antaŭ enlitiĝo, kaj tute malŝaltante ilin kiam vi pretas dormi
   4. portante okulvitrojn kontraŭ blua lumo , kiuj estas speciale desegnitaj por bloki bluan (kaj verdan) lumon nokte -- precipe se vi estas iu, kiu ŝatas legi per sia tabulkomputilo aŭ labori per sia komputilo en la lito
   5. tenante la ĉambron malvarmeta por ke via korpo estu sufiĉe komforta por endormiĝi (memoru, ke viaj prapatroj dormis ankaŭ kiam ekstere fariĝis pli malvarmete!)

Ŝanĝlaboro

1. Ŝanĝlaboro (labori ekster la norma 9-5-a fenestro) metas individuojn en riskon sperti ion nomatan Dormo-Malordo de Ŝanĝlaboro, kiu estas karakterizita kiel sendormeco aŭ troa dormemo.
2. Ŝanĝlaboro supozeble tiom interrompas cirkadianajn ritmojn, ke ĝi ofte estas listigita kiel kancerogenaĵo. Kancerogenaĵoj estas substancoj kaj eksponiĝoj, kiuj povas konduki al kancero. Iuj kancerogenaĵoj ne rekte influas DNA-on, sed kondukas al kancero alimaniere. Ekzemple, ili povas kaŭzi ĉelojn dividiĝi pli rapide ol normale, kio povus pliigi la ŝancojn, ke DNA-ŝanĝoj okazos. ( Usona Kancera Societo )
3. Multaj el la hodiaŭaj ŝanĝlaboristoj havas kelkajn el la plej danĝeraj laboroj, inkluzive de: kuracistoj kaj flegistoj, sukuristoj, policistoj, sekurecaj laboristoj, pilotoj, konstrulaboristoj. Klientservaj reprezentantoj, komercaj ŝoforoj kaj aliaj industrioj, kiuj postulas 24-horan kovradon, ankaŭ falas en la ŝanĝkategorion, kaj ĉiuj ĉi tiuj laboroj alfrontas la riskon de plimalbonigita koncentriĝo, pli da akcidentoj aŭ eraroj, same kiel pli altaj vundo- kaj mortoprocentoj.
4. Ŝanĝlaboristoj havas pliigitan riskon por diversaj kronikaj malsanoj kiel kardiovaskulaj kaj gastrointestinaj malsanoj. ( Internaciaj Klasifikoj de Dormmalsanoj )
5. Ŝanĝlaboristoj havas tre altan riskon por kojlokancero. Tio estas ĉar ili emas manĝi malfrue en la nokton, kaj havas ŝanĝitajn cirkadianajn ritmojn - neniam vere donante al la intesto la ripozon, kiun ĝi bezonas. (Satchin Panda)
6. Se vi restas veka dum tri horoj aŭ pli longe inter la 22:00 kaj la 5:00 dum 50 noktoj en jaro, tiam vi estas konsiderata ŝoflaboristo kun karto. ( D-ro Satchin Panda )
7. Dormmanko estas profunde enradikiĝinta parto de la soldatkulturo. En la pasinteco, la populara "kvarhora regulo" kondiĉis, ke soldatoj laborantaj en alt-ritmaj, funkciaj medioj povus funkcii per nur kvar horoj da dormo. Hodiaŭ, feliĉe, pli kaj pli da membroj de la militistaro rekonas, ke tio simple ne estas la kazo: Labori sub iuj ajn cirkonstancoj kun nur kvar horoj da dormo kondukos al malbona rendimento kaj malfortigitaj kognaj kapabloj (t.e., la cerbo-bazitaj kapabloj, kiujn ni bezonas por plenumi taskojn). ( Sleep.org )
8. Malkaŝe dirite, la korpo neniam adaptiĝas al ŝanĝlaboro!

Amuza (Kaj Kelkaj Ne Tiom Amuza) Faktoj Pri Dormo

1. Post unu semajno da mallonga dormo, viaj sangosukerniveloj estas tiel signife perturbitaj, ke via kuracisto preskribus vin kiel prediabeteson.
2. Printempe, kiam ni perdas unu horon da dormo, ni vidas postan 24%-an pliiĝon de koratakoj. Aŭtune, kiam ni gajnas unu horon da dormo, ni vidas 21%-an malpliiĝon de koratakoj. Tiom fragila estas via korpo eĉ al la plej malgrandaj ŝanĝoj en viaj dormhoroj. ( Matthew Walker )
3. En la 1940-aj jaroj, studoj montris, ke tri kvaronoj de usonanoj, inkluzive de universitataj studentoj, raportis, ke ili "malofte" aŭ "neniam" vidis iun ajn koloron en siaj sonĝoj. (Homoj pli ol 55-jaraj hodiaŭ kreskis kun malmulta aliro al kolora televido.) Nun, tiuj nombroj estas inversaj, kaj tre malgranda procento de homoj sonĝas nur nigre kaj blanke. ( New York Times )
4. En 1938, dormesploristo kaj studento loĝis en kaverno dum pli ol unu monato por studi siajn proprajn dormciklojn. Ĉi tio fariĝis konata kiel la eksperimento de la Mamuto-Kaverno, kaj ĝi estis grandega paŝo al identigo de la homa cirkadia ritmo. ( La Sciencisto )
5. Sciencistoj ankoraŭ ne scias ĉu bestoj sonĝas dum REM-dormo same kiel homoj.
6. Se necesas malpli ol 5 minutoj por endormiĝi nokte, tiam vi probable suferas de dormomanko. Averaĝe, ĝi *devus* daŭri ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutojn por endormiĝi.
7. Plej multaj homoj ne estas fakte noktbirdoj, sed ilia emas resti maldormaj malfrue ĉar ili trinkas kafon tro malfrue en la tago kaj/aŭ ili eksponas sin al tro multe da blua lumo tro proksime al enlitiĝo.
8. Ronkado estas la ĉefa kaŭzo de dormo-interrompo por proksimume 90 milionoj da usonaj plenkreskuloj; 37 milionoj regule. ( Nacia Fonduso por Dormo )
9. Preskaŭ 9 milionoj uzas preskribitajn dormigajn medikamentojn. ( Centroj por Malsankontrolo kaj Antaŭzorgo )
10. Laŭ Business Insider , 90% de 18-29-jaruloj dormas kun siaj inteligentaj telefonoj, kaj studoj montras, ke homoj, kiuj konsumas elektronikajn amaskomunikilojn en la lito, havas pli altan riskon de sendormeco.
11. Studo de la Medicina Fakultato de Harvard trovis, ke unu el kvar usonaj laboristoj havas sendormecon, kio kostas al usonaj dungantoj pli ol 63 miliardojn da dolaroj en perdo de produktiveco ĉiujare.
12. Unu el kvar virinoj havas iujn simptomojn de sendormeco, kiel ekzemple malfacilaĵojn endormiĝi, malfacilaĵojn resti dormantaj, aŭ ambaŭ. ( NCBI )
13. Virinoj pli emas havi sendormecon ol viroj ĉar ili spertas unikajn hormonajn ŝanĝojn dum:
    
    1. ilian menstruan ciklon, precipe en la tagoj antaŭ ilia menstruo.
    2. gravedeco, pro malkomforto, kruraj kramfoj, aŭ bezono uzi la banĉambron.
    3. perimenopaŭzo kaj menopaŭzo, pro varmatakoj kaj noktaj ŝvitoj.
14. Kiam vi endormiĝas en nekonata medio, duono de via cerbo restas veka kiel protekta mekanismo. Tio estas ĉar via cerbo sentas, ke ĝi devus esti iom pli vigla ol hejme. Do nur duono de la cerbo atingos profundan ne-REM (NREM) dormon.
    

Dormo kaj Medikamentoj

1. Dormigiloj povas helpi homojn ricevi bonan noktan ripozon, sed ili rimarkinde ne estas destinitaj por longdaŭra uzo. ( Harvard )
2. Se vi havas mallongdaŭran dormmalsanon — bezonon restarigi normalajn dormkutimojn — tiam ekzistas evidenta kialo uzi dormigajn medikamentojn. Sed plej multaj kuracistoj rekomendas ne uzi dormigajn helpojn dum pli ol semajno aŭ du.
3. Eblaj kromefikoj de uzado de dormigaj medikamentoj inkluzivas, sed ne limiĝas al:
   
   1. Somnambuleco
   2. Memorperdo
   3. Difektitaj sentoj, kiuj povus kaŭzi pli grandan riskon de vundo
   4. Pliigita risko de falo
   5. "Resalta sendormeco", dependeco, kaj/aŭ problemoj ĉesi uzi la medikamenton
   6. Mallongigita spiro dum dormado
4. Receptkuraciloj por dormi estas granda komerco — pli ol 41 miliardoj da dolaroj jare en Usono. Tamen, multaj homoj, kiuj havas problemojn dormi, fidas je senreceptaj antihistaminoj kiel Tylenol PM kaj Benadryl. ( Consumer Reports)
5. Viaj sonĝoj povus ŝajni pli realaj aŭ vivecaj kiam vi ĉesas uzi medikamentojn, ĉar via cerbo ne kutimis sonĝi, do via cerbo traktas tiujn sonĝojn kiel tute novan sperton. ( D-ro Michael Breus )
6. Povas esti malfacile por homoj ĉesi preni dormigilojn se ili evoluigas dependecon de ili. Kiam la medikamento estas ĉesigita, homoj povas sperti provizoran abstinentan reagon, kiu malfaciligas al ili endormiĝi kaj resti endormaj.
7. Melatonino en pilolo ne estas la sama afero kiel la melatonino, kiun via korpo produktas nature. Kvankam ĝi estas konsiderata natura dormigilo, ĝi ne funkcias same por ĉiuj, kaj havas siajn proprajn eblajn kromefikojn, kiujn oni devas konsideri antaŭ ol konsumi:
   
   1. Naŭzo
   2. Kapdoloroj
   3. Kapturno
   4. Matena dormemo
   5. Vivecaj sonĝoj
   6. Ŝanĝoj en sangopremo
8. Virinoj emas metaboligi dormigajn pilolojn pli malrapide ol viroj, sed ili ofte ankoraŭ estas preskribitaj la samaj aŭ similaj dozoj.
9. La nombro da vizitoj al urĝejoj implikantaj troan kuracadon per dormigaj piloloj en Usono preskaŭ duobliĝis inter 2005 kaj 2010, pliiĝante de 21 824 vizitoj en dujara periodo ĝis 42 274. Virinoj respondecis pri du trionoj de tiuj vizitoj. ( Virina Sano-Revuo )
10. Longedaŭra uzado de dormigaj piloloj povas igi vin pli sentema al memorperdo.
11. Studoj trovis, ke maljunuloj, al kiuj oni preskribas dormigajn pilolojn, fariĝas pli emaj evoluigi Alzheimer-malsanon.
12. Lastatempa studo montris, ke homoj kun receptoj por dormigaj piloloj havas pliigitan riskon disvolvi limfomon, pulman kanceron, kojlan kanceron kaj prostatkanceron. ( Consumer Reports )
13. Homoj, kiuj prenas dormigajn pilolojn, signife pli emas esti diagnozitaj kun kancero aŭ morti ene de la sekvaj du jaroj kaj duono ol homoj, kiuj ne prenas ilin. ( Consumer Reports )
    

Dormaj Trukoj

1. Atentu vian eksponiĝon al artefarita lumo:
   
   1. Eliru matene por helpi ekfunkciigi vian tagnoktan horloĝon.
   2. Portu okulvitrojn blokantajn bluan lumon dum la tago por eviti troeksponiĝon al blua lumo de fluoreskaj lampoj, LED-oj kaj aparatoj kun LED-ekranoj.
   3. Portu dormoblokojn nokte, kiuj blokas ĉiujn dormoŝtelantajn ondolongojn de rublumo (blua, verda kaj viola) antaŭ enlitiĝo.
2. Dum vojaĝado, precipe trans horzonoj, proaktive adaptu vian biologian horloĝon al la loka tempo en via celloko. Pli specife, koncentriĝu pri dormado kaj manĝado laŭ la loka tempo por eviti jetlagon .
3. Transformu vian dormĉambron en kavernosimilan medion nokte:
   
   1. Uzu mallumigajn kurtenojn por malhelpi lum-elfluon de aŭtoj kaj stratlumoj ekstere.
   2. Malheligu la lumojn aŭ tute estingu ilin, por ke via cerbo kaj korpo komprenu, ke estas tempo malstreĉiĝi kaj prepariĝi por enlitiĝo.
   3. Kovru ĝenajn malgrandajn lumojn kiel tiujn troveblajn sur energifontoj, komputilaj ekranoj kaj televidekranoj per TrueDark®-punktoj .
4. Vi povas spuri kaj mezuri vian dormon nokte kaj poste vidi kiel tio tradukiĝas al via agado kaj aktivecniveloj dum la tago per produktoj kiel Oura Ring kaj SleepScore .
5. Vi ankaŭ povas kontribui al esplorado pri cirkadia ritmo per spurado de via dormo, dieto kaj ekzercado per la aplikaĵo My Circadian Clock .