Artikolo Unuavide:

• Malgraŭ la tendenco glori mankon de dormo, dormmanko estas tute ne sana aŭ seksalloga.
• Studoj ligis nesufiĉan dormon al pezpliiĝo, malfortigita imunsistemo, humoraj perturboj, alta sangopremo, kormalsano, demenco, diabeto, malbona kogna funkcio, kaj eĉ kancero.
• Via kronotipo povas influi kiam via korpo nature vekiĝas kaj endormiĝas ĉiutage.
• Lumigo kaj kafeino povas ambaŭ multe influi la kvaliton de via dormo se vi konsumas tro multe de ambaŭ je malĝustaj tempoj.
• Okulvitroj kontraŭ blua lumo kaj dormo-spuraj porteblaj aparatoj estas nur kelkaj ekzemploj de simplaj sed superefikaj iloj, kiujn vi povas uzi por haki vian dormon.

Ĉiu faras ĝin, sed estas klare, ke ne ĉiu ricevas sufiĉe da ĝi. Kaj kiam vi senigas vin de ĉi tiu necesaĵo, baze ĉiu parto de via vivo plimalboniĝas.

Jes, ni parolas pri dormo.

Kiam temas pri dormo, kaj kvalito kaj kvanto gravas.

Dormo ludas ŝlosilan rolon en via mensa kaj fizika sano. Ĉiunokte, ĝi esence premas rekomencigan butonon, kiu revigligas la ĉelojn tra via korpo kaj helpas forigi rubaĵojn el la cerbo. Ĝi ankaŭ subtenas lernadon kaj memoron helpante vian cerbon organizi viajn pensojn kaj spertojn de ĉiu tago. Prioritatigi tempon por dormo siavice povas pliigi vian produktivecon kaj helpi vin fari pli bonajn elektojn rilate al manĝaĵo kaj ekzercado.

Estas klare, ke kiam vi ricevas konstantan, adekvatan ripozon, via menso kaj korpo kapablas konvene resaniĝi post la tagaj agadoj. Vi ankaŭ preparas vin por senti vin kaj plenumi vian plej bonan la sekvan tagon. Aliflanke, dormmanko malstabiligas vian cirkadian ritmon (aŭ korpan horloĝon) kaj povas meti vin en riskon por pluraj sanproblemoj, inkluzive de, sed ne limigite al:

Kiel montriĝas, resti veka la tutan nokton ankaŭ povas pliigi la sentemon de persono al doloro la sekvan matenon je ĝis 30% !

Do, kiel oni povas dormi plej bone iam ajn?

Ne estas tiel nigre aŭ blanke. Fakte, kompreni vian kronotipon estas bonega komenco, ĉar ĉiu individuo estas malsama kaj via DNA povas rekte influi kiam vi sentas vin plej energia dum la tago.

Kio estas via kronotipo? Partoprenu la kvizon por ekscii.

Estas ankaŭ ekstreme grave atente kaj honeste rigardi viajn ĉiutagajn kutimojn por precize indiki, kiaj aktivecoj eble malhelpas vin dormi la plej bone eblan.

Simplaj vivstilkonsiloj, kiuj helpos vin konservi vian dormo-vekciklon laŭplane

1. Konservu koheran horaron.
   La homa korpo estis desegnita por funkcii en korelacio kun la leviĝo kaj falo de la suno. Alivorte, ni vekiĝas kaj komencas nian tagon kiam la suno leviĝas; ni laboras kaj ekzercas dum la tago; kaj ni tipe malstreĉiĝas por endormiĝi kiam ekstere mallumiĝas.
   
   La dormgvidlinioj de la Nacia Fonduso pri Dormo skizas la rekomenditan kvanton da dormo por diversaj aĝogrupoj. Ĝenerale, oni rekomendas averaĝe ok horojn da dormo ĉiunokte por homoj 14-jaraj kaj pli.

Tamen, gravas konsideri la kronotipon kiam oni pensas pri kiom da dormo oni bezonas ĉiunokte. Kaj konstanteco estas ŝlosila!

Por konservi regulan dormo-vekiĝan horaron:

• Celu enlitiĝi je la sama horo ĉiunokte kaj dormi almenaŭ ok horojn
• Evitu dormi tro longe, inkluzive dum semajnfinoj, ĉar abrupta ŝanĝo de via dormo/vekiĝa horaro povus rezultigi simptomojn similajn al jetlago (ekz. taga laceco, malbonhumoro, manko de fokuso kaj/aŭ stomakdoloro).
• Limigu tagajn dormetojn al 15-20 minutoj se vi absolute bezonas ilin; alie, provu eviti dormetojn kiel eble plej multe
• Ankaŭ evitu enlitiĝi tro frue -- eĉ se vi spertas dormemon post granda manĝo -- ĉar tiam vi povus vekiĝi meze de la nokto kaj havi malfacilaĵojn reen dormi.

Noto: Se vi dormas sufiĉe, vi devus vekiĝi nature sen bezono de vekhorloĝo. Se vi trovas, ke vi bezonas helpon de vekhorloĝo (aplikaĵo aŭ horloĝo), tiam konsideru enlitiĝi pli frue vespere por ke vi povu akiri la kernajn ok horojn, kiujn via korpo bezonas.

2. Adaptu kaj ĝisdatigu la lumigadon tra via hejmo.

Ni revenu por momento al la suno kaj kial lumo mem estas tiel grava koncepto por sano. La suno provizas plenan spektron de lumo, kiu kontribuas al la biologiaj funkcioj de homoj, plantoj kaj bestoj. La suno laŭvorte influas nin ĉiujn ĝis la molekula nivelo; sunlumo agas kiel nutraĵo, kiu helpas orkestri viajn mitokondriojn por plenumi specifajn funkciojn je precizaj tempoj dum la tago.

Kun la tempo, homoj evoluis por vivi kaj labori ekster la naturaj horoj de taglumo danke al la evoluo de artefaritaj lumfontoj. La LED- kaj kompaktaj fluoreskaj lampoj (CFL-oj) troveblaj en la plej multaj el la hodiaŭaj hejmoj, oficejoj kaj aliaj publikaj konstruaĵoj mankas kelkajn el la ŝlosilaj ondolongoj, kiujn la suno produktas nature, kaj kiujn niaj cerboj kaj korpoj bezonas por optimuma biologia funkciado.

Male al inkandeskaj kaj halogenaj lampoj, kiuj elsendas lumon similan al tiu dum sunsubiro, LED-oj kaj fluoreskaj lampoj eliminas la plejparton de la infraruĝa, ruĝa kaj viola lumo trovebla en natura sunlumo, kaj inverse elsendas multan bluan lumon.

FAKTO: Plej multaj LED-oj kaj fluoreskaj lampoj elsendas ĉirkaŭ kvin fojojn la kvanton da blua lumo, kiun niaj korpoj nature povas pritrakti.

Ekonomie parolante , LED-oj estas nekredeble kostefikaj; tamen, ili estas konataj pro elsendo de bluaj ondolongoj de lumo, kiuj malhelpas vian energion, humoron kaj naturan tagnoktan ritmon .

Troa eksponiĝo al artefarita lumo konfuzas la menson kaj korpon, malfaciligante deĉifri kioma horo de la tago (aŭ nokto) ĝi efektive estas. Sekve, okazas rompita signalado inter la artefaritaj lumfontoj ĉirkaŭ vi kaj viaj naturaj korpaj funkcioj. Ne estas mirinde do, ke post plena tago da uzado de ciferecaj aparatoj kun LED-ekranoj kaj sidado sub artefarita lumo, vi eble spertos senton de "konektita kaj laca" dum vi enlitiĝas nokte. Ankaŭ estas logike, ke dormmanko poste kondukas al laceco la sekvan tagon. Ĉi tiu padrono inter sendormeco kaj laceco fariĝas cikla kaj povas havi profundajn efikojn sur kiel vi sentas vin kaj aperas en la mondo.

La ŝlosilo ĉi tie estas pli bone regi la lumon en via ĉirkaŭaĵo per elektoj de pli sanaj lumigoj. Konsideru anstataŭigi iujn ajn LED- kaj/aŭ fluoreskajn ampolojn en via domo per halogenaj aŭ inkandeskaj lampoj. Pli specife, 15- aŭ 20-vataj ampoloj estas idealaj ĉar ili elsendas pli varman lumon, kiu estas pli sana por viaj okuloj, menso kaj korpo -- precipe dum vi malstreĉiĝas por enlitiĝi vespere. Vi ankaŭ povas elekti malŝalti la lumigilojn ĉirkaŭ via hejmo, aŭ simple uzi kandelojn anstataŭe por teni areon lumigita per natura lumo. Pli malhela lumo estas pli bona ĉar ĝi pli proksime imitas la naturan lumon, al kiu vi estus eksponita ekstere dum la suno subiras nokte.

Tute "mallumigu" vian dormĉambron nokte.

Dum lumo matene signalas al via cerbo, ke estas tempo esti veka kaj atenta, mallumigi vian ĉambron nokte inverse diras al via cerbo: "Hej, mallumiĝas ekstere. Estas tempo malstreĉiĝi kaj prepariĝi por enlitiĝi, por ke vi povu esti bone ripozinta por morgaŭ."

Ekzistas kelkaj tre simplaj, kostefikaj solvoj por helpi vin transformi vian dormĉambron en kavernosimilan medion:

• Investu en mallumigajn kurtenojn kaj/aŭ ŝirmilojn. Vi povas trovi ilin en preskaŭ ĉiu vendejo, kiu vendas hejmajn meblojn kaj ornamaĵojn, kaj kompreneble vi povas trovi ilin ankaŭ ĉe Amazon . Ili serioze ŝanĝos vian vivon -- precipe se vi havas multajn stratlanternojn tuj antaŭ via hejmo.
• Malŝaltu ĉiujn ciferecajn aparatojn por ke la lumoj de la elektrofonto ne lumigu vian ĉambron. Pensu: la ĝenajn malgrandajn lumojn en la angulo de via televidilo, komputila ekrano kaj elektraj strioj. Kaj memoru, ke verda lumo ankaŭ povas interrompi dormon . Vi povas uzi pakaĵbendon aŭ TrueDark®-punktojn por tute kovri ĉi tiujn (bluajn aŭ verdajn) lumojn dum vi dormas.
• Uzu pli inteligentan vekhorloĝon. Serĉu vekhorloĝojn, kies ekrano estas malheligebla kaj/aŭ havas la kapablon tute malŝaltiĝi. Provu tute eviti bluajn ekranojn almenaŭ 2 horojn antaŭ ol vi trankviliĝos por dormi.
• Akiru al vi dormoblokilojn . Ili estas pli ofte konataj kiel "bluaj blokiloj", sed ni ne parolas nur pri iuj ajn bluaj blokiloj, kiujn vi povas trovi por 9 dolaroj ĉe Amazon. Ni parolas pri dormoblokiloj TrueDark®, kiuj uzas ruĝajn lensojn kaj teknologion por bloki 99% de blua kaj verda lumo - specife nokte. Ĉi tiuj okulvitroj esence mallumigas vian vidon kaj signalas al via cerbo, ke estas mallume ekstere. Ili metas vian cerbon en alfa- (aŭ meditan) staton, kiu helpas vin endormiĝi pli rapide kaj dormi pli profunde.
  
  Legu: Jen via cerbo en TrueDark® Twilights

Gravas noti, ke oranĝkoloraj, sukcenkoloraj (flavaj) kaj travideblaj lensoj ne estas tiel efikaj kiel ruĝaj lensoj por helpi vin endormiĝi nokte. Oranĝkoloraj lensoj estas plejparte popularaj ĉar tion uzis la plej unuaj "bluaj blokiloj"; tamen, oranĝkoloraj bluaj blokiloj ne sukcesas efike ankaŭ bloki verdajn ondolongojn de rublumo antaŭ enlitiĝo. Legu kial ĉi tie .

Travideblaj kaj sukcenkoloraj okulvitroj por bloki bluan lumon nur blokas bluan lumon, kaj ili estas desegnitaj por redukti okulstreĉon anstataŭ helpi vin endormiĝi. La plej granda kvanto da blua rublumo, kiun ili povas bloki, estas 40% kaj 75% respektive. Rigardu la suban tabelon por vidi kiel malsamaj koloraj lensoj kompariĝas rilate al blokado de rublumo!

Atentu vian konsumadon de kafeino.

Kafeino estas la plej populara drogo en la mondo, kaj ĝi troviĝas en ĉiuj viaj plej ŝatataj trinkaĵoj (kiel kafo, limonado kaj energiaj trinkaĵoj). Ĉi tiu substanco estas klasifikita kiel stimulilo ĉar ĝi antaŭenigas viglecon kaj blokas la neŭrotransmitoron (adenozino) en via cerbo por malhelpi vin senti vin dormema. Pli specife, kafeino:

• Blokas adenozinon. Adenozino estas grava hormono, kiu helpas reguligi dormon. Dum la tago (maldormaj horoj), adenozino akumuliĝas en la cerbo, kio inhibas la neŭronojn en la cerbo kaj rezultas en la sento de laceco. Kiam vi trinkas kafeinon, vi esence trompas la adenozinajn receptorojn en la cerbo, kio igas vin senti vin pli veka kaj fokusita.
• Pliigas dopaminon. Dopamino estas neŭrotransmitoro, kiu helpas sendi plezursignalojn en la cerbon. Ĉi tio pliigas viglecon, kaj povas kontribui al kial kafeino estas tiel kutimiga.
• Subpremas produktadon de melatonino. Melatonino estas hormono, kiu ankaŭ helpas reguligi dormo-maldormo-ciklojn. La pineala glando nature produktas melatoninon, kiun via korpo bezonas por dormi nokte. Ĉar kafeino restas en via sistemo ie ajn de 6 ĝis 8 horoj, vi eble ne sentos la efikojn tuj, sed ĝi certe povas influi la kapablon de via korpo produkti melatoninon.

Noto: kiam vi konsumas kafeinon ĉiutage, ĝi fariĝas malpli efika kiel stimulilo ĉar via korpo konstruos toleremon al ĝi laŭlonge de la tempo.

Multaj fontoj sugestas, ke 400 mg da kafeino estas sekura kaj sana por plej multaj plenkreskuloj konsumi ĉiutage. Tio egalas al ĉirkaŭ 4 tasoj da kafo (aŭ 10 ladskatoloj da limonado, aŭ du energiaj dozoj). Bedaŭrinde, ekzistas tia afero kiel konsumi tro multe da kafo kaj/aŭ kafeino. Eblaj malfavoraj efikoj inkluzivas:

• Maltrankvileco
• Rapida korbato
• Timo
• Kapturno
• Sendormeco
• Stomakdoloro
• Iritiĝemo

Studoj montras, ke kafeino povas resti en via sistemo dum averaĝe kvin horoj, sed tio dependas de via persona sentemeco al kafeino. Konsideru tion dum vi pensas pri kiel trankviligi vian korpon sufiĉe por dormi nokte laŭ regula horaro. La Usona Akademio de Dormmedicino rekomendas, ke se vi konsumos kafeinon, vi ĉesu fari tion almenaŭ ses horojn antaŭ enlitiĝo. Do, se vi enlitiĝas je la 9:00 vespere, vi devus preni vian lastan dozon da kafeino ne pli malfrue ol la 3:00 posttagmeze.

Aliaj dormaj trukoj por provi

Post kiam vi havus ŝancon ŝanĝi iujn el la vivstilkutimoj, kiuj eble malhelpas vian dormon, ekzistas iloj, kiujn vi povas uzi por efektive mezuri kaj la kvaliton kaj kvanton de via dormo.

Porteblaĵoj. Dormospuriloj furoris dum la pasintaj kelkaj jaroj. Porteblaĵoj aparte estas tipe portataj sur la pojno aŭ fingro por mezuri dormpadronojn kaj finfine helpi vin plibonigi vian dormon. Ili spuras aferojn kiel: movadon, korfrekvencon, temperaturon, aerkvaliton, ronkadon, malsamajn dormnivelojn, kaj ankaŭ lumnivelojn.

Ekzemple, la Oura Ring estas eleganta portebla horloĝo, kiun vi portas sur via fingro, kaj ĝi spuras aferojn okazantajn en via korpo dum la tago (kaj nokto). Ĝi mezuras aferojn kiel vian korfrekvencon, korfrekvencan ŝanĝiĝemon (streĉnivelon), korpotemperaturon kaj spiradfrekvencojn. Se vi ne estis sufiĉe aktiva dum la tago, ĝi sciigos vin. Kaj se vi volas vidi kiom da profunda dormo vi efektive havis la antaŭan nokton kompare kun via tuta ripozotempo, la aparato ankaŭ provizos al vi tiun informon. La bonega afero pri la metrikoj kaj datumoj estas, ke ili povas esti uzataj por helpi informi nian decidofaradon la sekvan tagon. Ekzemple, se vi montras altan korfrekvencan ŝanĝiĝemon, tiam viaj stresniveloj estas pli altaj. Povas esti bona ideo mediti aŭ rezervi jogan sesion. Se vi vekiĝas meze de la nokto, eble vi enlitiĝas tro frue, aŭ vi trinkis kafeinon tro malfrue en la tago. La potenco vere kuŝas en la datumoj, kaj Oura donas al vi la ŝancon pli kontroli vian dormon.

Kaj pssst... se vi uzas kuponan kodon: "truedark" ĉe la kaso, vi povas ŝpari $50 kiam vi aĉetas vian propran Oura-ringon.

Inteligentaj Aplikaĵoj. Se vi preferas ne porti aparatojn sur via korpo, inteligentaj aplikaĵoj estas alia bonega alternativo, kiu povas helpi vin spuri kaj plibonigi vian dormon. La aplikaĵo SleepScore asertas esti la plej detala kaj preciza aplikaĵo por plibonigi dormon. Ĝi uzas la mikrofonon kaj laŭtparolilon de via inteligenta telefono por mezuri vian spiran rapidecon kaj korpomovadon. Kiam vi vekiĝas matene, la aplikaĵo tiam liveras profundan analizon pri ĉiu etapo de via dormo. Ankaŭ, se vi maltrankviliĝas pri la kunhavigo de viaj personaj informoj, estas konsolante scii, ke SleepScore NE registras aŭ kunhavigas viajn personajn datumojn.

Inteligentaj Matracoj. Laŭ la Nacia Fonduso por Dormo, proksimume 30% de la ĝenerala loĝantaro plendas pri dorminterrompo. Inteligentaj matracoj estas inter la plej novaj novigoj en dormo, kiuj permesas al vi spuri kaj plibonigi viajn dormkutimojn. Eight Sleep , ekzemple, uzas sensilojn por detekti la bezonojn de la uzanto kaj ĝustigi aferojn kiel la premon kaj temperaturon de la matraco dum la tuta nokto. Kelkaj inteligentaj matracoj eĉ povas esti integritaj kun kelkaj inteligentaj hejmaj aparatoj. Vi eble trovos vin demandanta, "Alexa, kiel mi dormis?"

5 Plej Bonaj Inteligentaj Matracoj - Aĉetgvidilo kaj Recenzoj (2019)