Artikel im Überblick:

• Der Schlaf dient der Erholung von Geist und Körper.
• Neugeborene schlafen in der Regel nur 4-5 Stunden am Stück.
• Künstliches Licht verleitet uns dazu, wach zu bleiben.
• Powernaps sind wirklich wirkungsvoll!
• Schlaf ist eine Familienangelegenheit.

Das Wichtigste zuerst: Warum ist Schlaf so wichtig?

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens schlafend, zumindest sollte er das. Wir schlafen, um uns auszuruhen, zu regenerieren, zu lernen und zu träumen. Diese Körperfunktion, die wir oft bewusst aufschieben, dient dazu, Körper und Geist bei der Erholung vom Tagesgeschehen zu unterstützen und uns auf den nächsten Tag vorzubereiten. Wissenschaftlich betrachtet ist Schlaf unerlässlich für die Speicherung von Erinnerungen und Informationen. Er ist außerdem entscheidend für die Aufrechterhaltung unseres natürlichen zirkadianen Rhythmus (unserer inneren Uhr).

Mehr dazu, wie der zirkadiane Rhythmus bei Müttern und Babys funktioniert

Ihr zirkadianer Rhythmus steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Leistungsfähigkeit – sei es im Beruf oder im Familienleben – und beeinflusst diese oft. Denken Sie an den Sonnenaufgang und -untergang: Mit dem Sonnenaufgang sinkt Ihr Melatoninspiegel, während Ihr Cortisolspiegel steigt. So weiß Ihr Körper, wann er aufwachen, essen, Sport treiben und im Beruf produktiv sein soll. Umgekehrt sinkt mit dem Sonnenuntergang der Cortisolspiegel, und der Melatoninspiegel steigt wieder an. Melatonin ist der Schlüsselhormonstoff, den Ihr Körper nachts zum Ein- und Durchschlafen benötigt.

Wenn Sie frischgebackene Mutter sind, haben Sie wahrscheinlich schon bemerkt, dass Ihr neuer kleiner Schatz auch Ihren eigenen Tag-Nacht-Rhythmus durcheinandergebracht hat. Studien zeigen sogar, dass mit jedem weiteren Kind im Haushalt das Risiko einer Mutter, unter Schlafmangel zu leiden, um bis zu46 % steigt.

Neugeborene schlafen in der Regel nur drei bis vier Stunden am Stück, auch nachts. Das liegt daran, dass Babys Zeit brauchen, um ihren zirkadianen Rhythmus im Einklang mit dem Sonnenaufgang und -untergang zu entwickeln. Das bedeutet, dass Ihr Kind, obwohl Sie an einen natürlichen Schlafrhythmus gewöhnt sind, nicht unbedingt dem gleichen Rhythmus folgt. Wenn Ihr Baby wach ist, sind Sie es auch. Dies kann zu unruhigem Schlaf führen, was wiederum Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, ein erhöhtes Depressionsrisiko und Sekundenschlaf am Steuer zur Folge haben kann.

Beachten Sie, dass viele Mütter auch nach der Babyzeit und bis ins Kleinkindalter mit Schlafstörungen zu kämpfen haben. Lesen Sie dazu: Schlaftraining für Kleinkinder – Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf .

Das sich wandelnde Gesicht der Mutterschaft

Mutterschaft galt lange Zeit als die Rolle, die für Kindererziehung, Haushaltsführung und die Zubereitung von Mahlzeiten für die Familie verantwortlich ist. Doch heutzutage stehen die meisten Mütter vor der Herausforderung, die Betreuung ihrer Familien, eine erfüllende Karriere und die Erhaltung ihrer eigenen Gesundheit unter einen Hut zu bringen.

Der von der Soziologin Arlie Hothschild geprägte Begriff „zweite Schicht“ beschreibt die Hausarbeit, die Frauen zusätzlich zu ihrer Erwerbstätigkeit leisten. Studien zeigen, dass durchschnittlich 54 % der Frauen die gesamte oder den Großteil der Hausarbeit übernehmen, verglichen mit 22 % der Männer. Wenn Frauen Kinder bekommen, vergrößert sich diese Diskrepanz, selbst wenn sie die Hauptverdienerinnen sind.

Statistiken, die Sie kennen sollten

• Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
• Frischgebackene Eltern verlieren in den ersten fünf Monaten nach der Geburt ihres Babys etwa zwei Stunden Schlaf pro Nacht .
• Im ersten Lebensjahr ihres Kindes schlafen Eltern durchschnittlich nur 5,1 Stunden pro Nacht . Hochgerechnet verlieren frischgebackene Mütter im ersten Jahr nach der Geburt ihres Babys den Schlaf von mindestens einem ganzen Monat .
• Rund 30 % der frischgebackenen Väter sind schon einmal bei der Arbeit eingeschlafen, 21 % der Eltern in geparkten Autos, 12 % am Küchentisch und 11 % unter der Dusche.
• Eltern verbringen durchschnittlich 54 Minuten pro Tag damit, ihr Baby zum Schlafen zu bringen, was sich im ersten Lebensjahr auf fast 14 Tage summiert.
• 64 % der frischgebackenen Eltern blicken auf ihr erstes Jahr als Eltern zurück und sind „erstaunt“, dass sie das alles so gut gemeistert haben.

Gesundheitliche Folgen von Schlafentzug

Hilfsmittel für einen besseren und tieferen Schlaf in der Nacht

Denken Sie daran, dass Licht und Temperatur eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus spielen. Tagsüber benötigen Sie mehr natürliches Sonnenlicht und eine leicht erhöhte Körpertemperatur. Nachts hingegen brauchen Sie weniger Licht und ein kühles, gemütliches Schlafzimmer, das sich wie eine Höhle anfühlt, damit Sie gut ein- und durchschlafen können.

Die „Always-on“-Kultur unserer Gesellschaft verleitet uns alle dazu, mithilfe künstlicher Beleuchtung länger wach zu bleiben. Man denke nur an Straßenlaternen und digitale Geräte mit LED-Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Computer, Fernseher usw.). Ob zu Hause, im Büro, im Fitnessstudio, in Einkaufszentren, Flughäfen oder sogar in Supermärkten – überall brennt Licht, selbst wenn es draußen dunkel ist.

Um gut zu schlafen, sollten Mütter Folgendes tun:

• Dimmen Sie das Licht im Haus Ihres Kindes, insbesondere im Schlafzimmer, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  
• Minimieren Sie die Bildschirmzeit auf digitalen Geräten, da das blaue Licht von LED-Bildschirmen die Fähigkeit des Körpers zur natürlichen Melatoninproduktion unterdrückt.
• Tragen Sie die Sleep-Hacking-Brille 30-90 Minuten vor dem Schlafengehen, um das gesamte blaue Licht aus allen künstlichen Lichtquellen auszublenden.
• Mit Junk Light Dots lassen sich die störenden kleinen blauen und grünen Betriebsanzeigen abdecken, die sich oft an Stromkabeln sowie an Fernseh- und Computermonitoren befinden.

Tipps für frischgebackene Mütter, um tagsüber etwas Schlaf zu bekommen

• Bitten Sie Freunde oder Familienmitglieder, auf das Baby aufzupassen, während Sie ein Nickerchen machen.
• Vermeiden Sie Stimulanzien, die Sie am Ein- und Durchschlafen hindern können, wie Koffein, Nikotin und Alkohol.
• Wenn Sie mit der Flasche füttern, minimieren Sie Ihre Gänge in die Küche und die Zeit, die Sie mit der Zubereitung der Flaschen verbringen, indem Sie immer eine Flasche in Ihrer Nähe bereithalten.
• Viele Büros verfügen mittlerweile über eigens dafür eingerichtete Räume, in denen Mitarbeiter ein kurzes Nickerchen machen können – nutzen Sie die Gelegenheit!
• Achten Sie auf gesunde Grenzen gegenüber Freunden und Familie, wenn es um Besuche im Haus geht; wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, teilen Sie ihnen mit, wann Sie nicht erreichbar sind, damit Sie Schlaf nachholen können.

Soll man schlafen, wenn das Baby schläft, oder nicht?

Vermutlich ja, aber vielleicht nicht immer. Diese gängige Redewendung stößt oft auf Kritik, weil sie nicht alle Verantwortlichkeiten berücksichtigt, die Mütter heutzutage tatsächlich haben. Sie ist möglicherweise auch unangebracht, wenn andere gesundheitliche Probleme vorliegen (z. B. Wochenbett-Schlafstörungen).

Dennoch ist es generell ratsam und empfehlenswert für frischgebackene Eltern, zu schlafen, wenn das Baby schläft, selbst wenn es nur 20–30 Minuten am Stück sind. Kurze Nickerchen sind wirklich wirkungsvoll; schon kurzes Hinlegen kann die Wachheit und Stimmung deutlich verbessern.

Der beste Weg, Ihrem Neugeborenen schnell einen tiefen Schlaf zu ermöglichen, ist das Tragen einer Schlafbrille , die künstliches Licht so gut wie möglich abschirmt. Diese Brille ist effektiv, weil sie Ihrem Körper signalisiert, dass es draußen dunkel ist, sobald Sie sie aufsetzen – was die natürliche Melatoninproduktion anregt.

Denken Sie daran, dass Schlaf eine Familienangelegenheit ist. Wenn Sie Ihr Baby mit einem Partner erziehen, sollten Sie die Betreuung, insbesondere nachts, aufteilen. Zwei Schichten ermöglichen es Ihnen und Ihrem Partner, abwechselnd aufzustehen, um das Baby zu füttern, zu trösten oder die Windel zu wechseln. Während ein Elternteil die Betreuung übernimmt, kann der andere länger schlafen. Wenn Sie stillen, sollten Sie außerdem etwas Muttermilch im Kühlschrank aufbewahren, damit Ihr Partner das Baby beruhigen kann, während Sie etwas länger schlafen.

Ein weiterer Gedanke, den Sie berücksichtigen sollten: So schwer es auch fallen mag, die Kontrolle über das Chaos abzugeben, das sich tagsüber im ganzen Haus ansammelt, die schmutzige Wäsche und das Spülbecken voller Geschirr können Ihre Aufmerksamkeit verdienen, nachdem Sie und Ihr Baby den nötigen Schlaf bekommen haben!