Artikel im Überblick:
- Um jeden Tag optimal zu funktionieren und sich wohlzufühlen, benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Schlaf ist das wirksamste, was wir tun können, um unsere Gehirn- und Körpergesundheit jeden Tag wiederherzustellen.
- Schlafstörungen sind eine häufige Reaktion auf Stress und stehen in Zusammenhang mit einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen.
- Sedierung ist kein Schlaf.
- Ausreichender Schlaf ist für den Erfolg der Mission entscheidend.
Warum Schlaf für Militärangehörige so wichtig ist
Der Schlafbedarf kann individuell leicht variieren, doch die meisten Erwachsenen benötigen regelmäßig 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu fühlen. Im Militär ist Ausschlafen leider nicht möglich, da Soldaten hochdisziplinierte Leistungsträger sind, die sich an Standards halten müssen, die auf dem Grundsatz der Einsatzbereitschaft basieren. Aufgrund des rigorosen Trainingsplans, des Schichtdienstes und der Kampfeinsätze kommen über 40 % der Soldaten oft mit weniger als fünf Stunden Schlaf aus ( National Sleep Foundation ). Unter extremen Umständen können Soldaten sogar tagelang wach bleiben, was gravierende Folgen für ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann.
Auswirkungen auf Gehirn und Körper
Tatsächlich ist Schlaf das effektivste Mittel, um unser Gehirn und unseren Körper täglich zu regenerieren. Stellen Sie sich das Gehirn wie ein Archiv für Ihre Gedanken vor, in dem der Schlaf hilft, die im Laufe des Tages gesammelten Informationen, Erfahrungen und Erinnerungen zu sortieren. Sobald diese sortiert sind, schafft das Gehirn mehr Platz für neue Verknüpfungen am nächsten Tag. Dieser Prozess ist entscheidend für Militärangehörige, die im Dienst Daten interpretieren und wichtige und/oder schnelle Entscheidungen treffen müssen.
Das Gehirn fungiert auch als eine Art Entgiftungssystem, indem es Giftstoffe aus dem Körper entfernt. Dieser Entgiftungsprozess wird insbesondere im Schlaf aktiviert und kann dazu beitragen, neurologischen Erkrankungen vorzubeugen. Umgekehrt macht Schlafmangel uns um ein Vielfaches anfälliger für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, darunter unter anderem:
Für Soldaten kann Schlafmangel auch zu mehr Unfällen, sinkender Moral und beeinträchtigtem Urteilsvermögen führen. Laut einem 2015 von der US-Armee veröffentlichten Bericht war Müdigkeit zwischen 2011 und 2014 an 628 Unfällen und 32 Todesfällen von Soldaten beteiligt.
Schlafstörungen und PTBS beim Militär
Bei 85 % der aktiven Militärangehörigen wird eine Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit diagnostiziert. Schlafstörungen sind eine häufige Reaktion auf Stress und stehen in Zusammenhang mit einer Reihe von körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen, darunter ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Suizid, posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), Unfälle und Verletzungen, kardiometabolische Erkrankungen und Sterblichkeit ( NCBI ).
Die Amerikanische Psychiatrische Vereinigung definiert die Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) als eine psychische Störung, die bei Menschen auftreten kann, die ein traumatisches Ereignis wie eine Naturkatastrophe, einen schweren Unfall, einen Terroranschlag, Krieg/Kampfhandlungen, Vergewaltigung oder einen anderen gewalttätigen Übergriff erlebt oder mitangesehen haben. PTBS , die im Laufe der Jahre auch als „Kriegsneurose“ oder „Kampfmüdigkeit“ bekannt wurde, tritt bei Soldaten je nach Dienstzeit unterschiedlich häufig auf und kann sich auf vielfältige Weise äußern.
Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) können intensive Gedanken und Gefühle erleben oder bestimmte Ereignisse lange nach ihrem ursprünglichen Eintreten wiedererleben. Dies kann zu einer Überreaktion normaler mentaler und physiologischer Prozesse führen, wie beispielsweise der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Befindet man sich in akuter Gefahr, wie etwa im Kampf, löst akuter Stress im Körper eine Ausschüttung von Hormonen (z. B. Adrenalin) aus, die in einer lebensbedrohlichen Situation potenziell lebensrettend sein können. PTBS kann jedoch dazu führen, dass Gedanken, Emotionen und Hormone außer Kontrolle geraten. Traumabezogene Albträume gelten als das „Kennzeichen“ der PTBS und treten bei Militärangehörigen mit einer Häufigkeit von bis zu 90 % auf . Studien legen zudem nahe, dass diese Art von Schlafstörung die Symptome der PTBS verschlimmern und aufrechterhalten kann.
Die mit Schlafmangel verbundenen kognitiven, emotionalen und physiologischen Belastungen können die für Soldaten essenziellen Fähigkeiten zur Erfüllung ihrer Aufgaben drastisch beeinträchtigen – wie Reaktionszeit, Fähigkeit zur Feinderkennung und -bekämpfung sowie taktische Koordination im Trupp ( Leistungstriade ). Obwohl das Militär traditionell stolz darauf ist, Soldaten auszubilden, die auch mit suboptimalem Schlaf leistungsfähig sind, birgt dies ernsthafte Sicherheitsrisiken – nicht nur für die einzelnen Soldaten, sondern auch für ihre Kameraden, militärischen Vorgesetzten und Zivilisten.
Schlaf beeinflusst auch Stimmung und Emotionen.
Schlaflosigkeit galt jahrelang als Kernsymptom von Depressionen, doch neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie tatsächlich die Ursache vieler psychischer Erkrankungen ist, darunter Depressionen, Angstzustände und Paranoia. Laut der Great British Sleep Survey leiden Menschen mit Schlafmangel siebenmal häufiger unter Gefühlen der Hilflosigkeit und fünfmal häufiger unter Einsamkeit als Menschen, die die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht erhalten.
Menschen reagieren emotional deutlich stärker , wenn sie nicht ausreichend Schlaf bekommen. Die Amygdala ist für die Auslösung von Emotionen verantwortlich und reagiert bei Schlafmangel übermäßig stark. Zudem verlieren wir einen Teil der Kontrolle über den präfrontalen Cortex – jenen Teil des Gehirns, der uns bei rationalen Entscheidungen unterstützt.
Matthew Walker , Schlafforscher und Professor an der UC Berkeley, erklärt: „Ohne Schlaf verfällt unser Gehirn in ein primitives Muster unkontrollierter Reaktionen. Wir reagieren unkontrolliert und unangemessen emotional und sind nicht in der Lage, Ereignisse in einen größeren oder durchdachten Kontext einzuordnen.“ Walker bestätigt, dass ausreichend Schlaf dazu beiträgt, die Amygdala, unser „emotionales Gaspedal“, zu regulieren (oder zu bremsen).
Das Stigma, das mit dem Inanspruchnehmen von Hilfe verbunden ist
Resilienz, selbst unter extremstem Druck und/oder ohne ausreichende Erholung, gilt im Militär als Stärke. Der Nachteil dieser „Immer-bereit“-Mentalität ist jedoch, dass sie weder nachhaltig noch sicher ist. Trotz öffentlicher und familiärer Ermutigung an Soldaten, mit Fachleuten über ihren psychischen Zustand zu sprechen, hält sich hartnäckig das Stigma , dass das Zeigen psychischer Symptome ein Zeichen von Schwäche oder Feigheit sei.
Gemäß den Militärstandards führt jede Vorgeschichte von Stimmungsstörungen, die eine medikamentöse und/oder ambulante Behandlung durch einen Psychiater oder Psychotherapeuten über mehr als sechs Monate erfordert, zum Ausschluss von der Einstellung, dem Wehrdienst oder der Einberufung zum Militärdienst. Aufgrund der strengen Kriterien der Streitkräfte vermeiden viele aktive Soldaten bewusst den Arztbesuch, da sie ihren Arbeitsplatz nicht riskieren wollen. (Dies kann wiederum Konsequenzen haben, wenn die Soldaten ins zivile Leben zurückkehren – sowohl im Beruf als auch im Privatleben.) Diejenigen, die schließlich den Mut aufbringen, Hilfe zu suchen – sei es zur Verbesserung des Schlafs oder zur Schmerzlinderung – erhalten häufig Antidepressiva, angstlösende Medikamente oder Schlafmittel, die zu den hochdosierten Opioiden zählen. Dies führt zu einem weiteren gravierenden Problem: Die chronische Einnahme dieser Medikamente kann Schlafstörungen verschlimmern und/oder zu einer Opioidabhängigkeit führen.
Schlaf ist die beste Droge
Schlafmittel wie Ambien und Lunesta bieten nicht die Art von Schlaf, die Ihr Körper tatsächlich braucht. Laut Professor Walker schalten diese Medikamente den präfrontalen Cortex ab und versetzen Sie in einen Zustand der Bewusstlosigkeit. „Die Medikamente sedieren Sie lediglich“, sagt er, „und Sedierung ist kein Schlaf.“
Anfang dieses Jahres veröffentlichte die FDA eine Sicherheitswarnung , in der sie auf die potenziellen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Schlafmitteln hinwies:
Schwere Verletzungen sind im Zusammenhang mit bestimmten gängigen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln aufgrund von Schlafverhaltensweisen aufgetreten, darunter Schlafwandeln, Autofahren im Schlaf und die Ausübung anderer Aktivitäten im Halbschlaf. Diese komplexen Schlafverhaltensweisen haben auch zu Todesfällen geführt. Sie scheinen bei Eszopiclon (Lunesta), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien, Ambien CR, Edluar, Intermezzo, Zolpimist) häufiger aufzutreten als bei anderen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln.
Daher fordern wir, dass der Packungsbeilage und den Patienteninformationen für diese Arzneimittel ein Warnhinweis in Form eines Rahmens (Boxed Warning), unsere wichtigste Warnung, hinzugefügt wird. Zudem fordern wir eine Gegenanzeige (Contradiktor), unsere stärkste Warnung, um die Anwendung bei Patienten zu vermeiden, die bereits einmal unter der Einnahme von Eszopiclon, Zaleplon oder Zolpidem eine Episode mit komplexem Schlafverhalten hatten.
Alkohol oder Drogen können zwar das Einschlafen beschleunigen, doch die Sedierung verhindert das Auftreten des REM-Schlafs, der „Traumphase“. Im REM-Schlaf schaltet das Gehirn alle Muskelfunktionen (mit Ausnahme des Zwerchfells) ab und produziert kein Noradrenalin – ein Hormon, das häufig mit Angstzuständen und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht wird. In dieser Phase werden auch wichtige emotionale und Gedächtnisstrukturen des Gehirns reaktiviert. Der REM-Schlaf wirkt wie eine Therapie über Nacht, da er uns ermöglicht, schwierige oder traumatische Erlebnisse in einer sicheren, ruhigen Umgebung zu verarbeiten.
Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung (RBD) ist die Kontrolle der Muskellähmung durch das Gehirn beeinträchtigt. Betroffene handeln ihre Träume im REM-Schlaf aus und verletzen sich oder ihre Partner dabei. Schätzungsweise weniger als 1 % der Allgemeinbevölkerung ist betroffen, wobei Veteranen mit PTBS einen großen Teil dieser Gruppe ausmachen ( Science Daily ).
Natürliche Methoden für besseren, schnelleren Schlaf
Soldaten lernen zwar die militärische Methode, um innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen, doch das gleicht den Schlafmangel, den sie jede Nacht insgesamt bekommen, nicht aus. Hier ist eine Liste mit Möglichkeiten, wie Militärangehörige ihre Schlafqualität verbessern können, selbst wenn ihnen nur wenig Zeit dafür bleibt:
- Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Höhle, indem Sie es kühl und möglichst dunkel halten. Soldaten in wärmeren Gebieten können Ventilatoren und kalte, feuchte Tücher zur Kühlung verwenden. Schlafbrillen, die blaues, grünes und violettes Licht vollständig blockieren, unterstützen das Gehirn beim Übergang in den Alpha-Zustand (oder meditativen Zustand), sodass Sie schneller einschlafen und tiefer schlafen können.
- Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit in den Stunden vor dem Schlafengehen. Nicht nur das grelle Licht der LED-Bildschirme digitaler Geräte kann den Schlaf verlängern; diese Geräte wirken anregend und erschweren es Ihrem Gehirn, abzuschalten.
- Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum. Koffein ist ein Stimulans und gibt Ihnen einen Energieschub. Da es 6–8 Stunden dauern kann, bis Koffein vom Körper abgebaut ist, wird empfohlen, den Konsum gegen 14 Uhr einzustellen. Dies kann für Soldaten schwieriger einzuhalten sein, insbesondere bei Schichtdienst. Denken Sie daran, Ihrem Körper in den Stunden vor dem Schlafengehen Zeit zum Verdauen zu geben.
Fazit
Ausreichender Schlaf ist entscheidend für den Erfolg von Missionen – im Training, im Gefecht und zu Hause. Eine Überdosierung von Tabletten ist zwar eindeutig nicht die richtige Lösung, doch die korrekte Dosierung verschriebener Medikamente kann Soldaten helfen, Schmerzen zu lindern und ihre Schlafqualität zu verbessern. Es muss noch viel getan werden, um das Stigma rund um die Inanspruchnahme ärztlicher Hilfe abzubauen, insbesondere im Bereich der psychischen Gesundheit. Wir alle müssen dem Schlaf der Soldaten mehr Aufmerksamkeit schenken, um ihre Gesundheit im Dienst und in der Freizeit zu schützen. Wie Walker sagt: „Schlaf ist das beste legale Leistungssteigerungsmittel, das die meisten Menschen wahrscheinlich vernachlässigen.“