WICHTIGSTE ERKENNTNISSE

• Symptome der Schlaflosigkeit können zu weiteren Symptomen führen.
• Schlafmangel kann die Motivation mindern und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
• Regelmäßige Aufwachzeiten führen zu regelmäßigen Einschlafzeiten.
  
  

Sie wälzen sich nachts unruhig im Bett? Damit sind Sie nicht allein. Tatsächlich ist Schlaflosigkeit laut der American Psychiatric Association (APA) die häufigste Schlafstörung überhaupt. Etwa ein Drittel der Erwachsenen berichtet von Symptomen einer Schlaflosigkeit – bei 10 % davon sind die Symptome so schwerwiegend, dass eine Schlafstörung diagnostiziert wird ( National Sleep Foundation ). Um Schlaflosigkeit vorzubeugen und Ihren Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, Ihre täglichen Gewohnheiten zu beobachten und mögliche zugrunde liegende medizinische oder umweltbedingte Faktoren zu berücksichtigen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Das Wort „Schlaflosigkeit“ stammt aus dem Lateinischen „in“ (nein) und „somnus“ (Schlaf) ( NCBI ). Es bezeichnet eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen gekennzeichnet ist.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann Folgendes auftreten:

• Lange Zeit wach im Bett liegen, bevor man tatsächlich einschläft
• Schlafen Sie nur für kurze Zeit.
• Bleib einen Großteil der Nacht wach.
• Ich fühle mich erschöpft
• zu früh aufwachen

Diese Symptome der Schlaflosigkeit können zu weiteren Symptomen wie Müdigkeit , Stimmungsschwankungen und Angstzuständen führen.

Schlaflosigkeit kann akut oder chronisch sein. Akute Schlaflosigkeit dauert kürzer und wird in der Regel durch Stress oder ein traumatisches Ereignis ausgelöst. Chronische Schlaflosigkeit hält einen Monat oder länger an und kann mit anderen Erkrankungen zusammenhängen.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Es gibt zwei Arten von Schlaflosigkeit – primäre und sekundäre. Primäre Schlaflosigkeit bezeichnet Schlaflosigkeit, die nicht auf eine bestehende medizinische, psychiatrische oder umweltbedingte Ursache zurückgeführt werden kann ( AASM ). Wenn Ihre Schlaflosigkeit auf einer Grunderkrankung beruht – wie beispielsweise anderen Schlaf- oder psychischen Störungen oder Substanzmissbrauch –, spricht man von sekundärer Schlaflosigkeit.

Hier ist eine umfassende Liste biologischer, psychologischer und sozialer Faktoren, die zu Schlaflosigkeit beitragen können:

• Stress und Angst. Nach einem traumatischen Ereignis wie Jobverlust, dem Tod eines Angehörigen oder einer Scheidung ist es ganz natürlich, dass der Körper unter Stress steht. Leider sind kreisende Gedanken und Sorgen das genaue Gegenteil von Schlaf, da sie den Geist nachts wachhalten.
  
• Depression und andere affektive Störungen. Es besteht ein sehr starker Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und schweren Depressionen. Ein chemisches Ungleichgewicht im Gehirn könnte die Ursache für die gestörten Schlafmuster sein. Auch Ängste und quälende Gedanken können dazu beitragen. In einer Studie berichteten 97 % der Befragten über Schlafprobleme während depressiver Episoden, und 59 % von ihnen gaben an, dass schlechter Schlaf ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigte – was einen Teufelskreis zwischen Schlaflosigkeit und praktisch allen affektiven Störungen weiter verschärft. Depressionen, bipolare Störungen , Angststörungen und posttraumatische Belastungsstörungen können nachweislich Schlafprobleme verursachen.
  
• Alter. Biologische Veränderungen können mit zunehmendem Alter das Einschlafen erschweren. Schlafstörungen treten häufig bei Menschen mit Demenz, Erkrankungen des Bewegungsapparates und Blasenschwäche auf. Ältere Menschen nehmen zudem oft mehr Medikamente ein, die den Schlaf beeinträchtigen können.
  
• Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente. Einige verursachen Schlaflosigkeit, andere beeinträchtigen die Schlafqualität (z. B. durch häufigen Harndrang) oder führen zu Tagesmüdigkeit. Dazu gehören:

• • Antidepressiva
  • Antihistaminika
  • Abschwellende Mittel oder andere Allergie-Medikamente
  • Herz- und Blutdruckmedikamente

• Stimulanzien . Das sind Substanzen, die auf das zentrale Nervensystem und den Körper wirken und zu erhöhter Wachheit sowie Ein- und Durchschlafstörungen führen können. Viele beliebte Getränke (z. B. Kaffee, Tee, Limonaden und Energy-Drinks) enthalten beispielsweise Kaffee, der das Gehirn stimuliert. Dieser spezielle Stoff benötigt bis zu sechs Stunden, um vom Körper verdaut zu werden. Wenn Sie ihn also zu spät am Tag konsumieren, kann es Ihnen abends schwerer fallen, einzuschlafen.
  
• Alkohol . Dieses Beruhigungsmittel kann Ihnen zwar beim Einschlafen helfen, verhindert aber, dass Sie die tieferen Schlafphasen erreichen, die für wichtige biologische Funktionen im Schlaf notwendig sind – wie die Bildung von Erinnerungen, die Entgiftung des Körpers und die Gesunderhaltung von Gewebe und Organen. Wenn Sie nicht in diese tieferen Schlafphasen gelangen können, werden Sie sich höchstwahrscheinlich die ganze Nacht unruhig im Bett wälzen.
  
• Medizinische Ursachen . Viele Grunderkrankungen können zu Schlaflosigkeit beitragen, darunter chronische Schmerzen, Atemprobleme, Schlafapnoe, Arthritis, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schilddrüsenüberfunktion, Wechseljahre und Übergewicht. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden und Schlaflosigkeit haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie die zugrunde liegende Ursache angehen und Ihren Schlaf verbessern können.
  
• Schlafstörungen . Schlaflosigkeit kann auftreten, wenn bereits andere Schlafstörungen diagnostiziert wurden. Das Restless-Legs-Syndrom beispielsweise verursacht einen unkontrollierbaren Bewegungsdrang in den Beinen. Schlafapnoe, von der weltweit über 936 Millionen Menschen betroffen sind, erschwert die Kontrolle der Atmung im Schlaf und führt häufig zu Schnarchen, Atemnot und häufigem Aufwachen.
  
• Umweltveränderungen . Der menschliche Körper ist biologisch darauf programmiert, in einem 24-Stunden-Rhythmus zu funktionieren, der maßgeblich von der Lichtexposition abhängt. Daher sollte man natürlicherweise mit Sonnenaufgang aufwachen und mit Einbruch der Dunkelheit schlafen gehen. Viele Menschen arbeiten jedoch im Schichtdienst, wodurch ihr Schlaf-Wach-Rhythmus vom normalen Rhythmus abweicht, der Schlaf, Körpertemperatur und Stoffwechsel reguliert. Auch Reisen über Zeitzonen hinweg können zu Jetlag- Symptomen wie Schlaflosigkeit führen.

Wie wirkt sich Schlaflosigkeit auf Ihre Gesundheit aus?

Laut Matthew Walker hat der Schlafmangel in den Industrienationen katastrophale Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und sogar auf die Sicherheit und Bildung unserer Kinder. Es handelt sich um eine stille Epidemie des Schlafmangels. Sie entwickelt sich rasant zu einer der größten Herausforderungen des 21. Jahrhunderts.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Schlafentzug:

• Führt zu Müdigkeit und Tagesschläfrigkeit
• Verringert die Motivation
• Beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Neues zu lernen.
• Kann dich launischer machen
• Macht dich vergesslicher
• Macht Sie anfälliger für Fehler oder Unfälle.
• Erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken und/oder an einem Herzinfarkt zu sterben.
• Schwächt Ihr Immunsystem
• Macht Sie anfälliger für Krebs

Schlaflosigkeit beeinträchtigt nicht nur die betroffene Person, sondern auch deren Freunde, Kollegen und Pflegepersonen. Patienten mit Schlaflosigkeit suchen häufiger Krankenhäuser und Ärzte auf, fehlen häufiger am Arbeitsplatz, machen Fehler oder Unfälle und sind häufiger in tödliche Verkehrsunfälle verwickelt ( NCBI ).

Wie kann man Schlaflosigkeit vorbeugen?

Unabhängig davon, ob Ihre Schlaflosigkeit akut oder chronisch ist, ist es wichtig, auf Ihre täglichen Gewohnheiten zu achten und andere mögliche zugrunde liegende medizinische oder umweltbedingte Faktoren zu berücksichtigen, die Ihre Fähigkeit, gut und regelmäßig zu schlafen, beeinträchtigen könnten.

Tipps zur Vorbeugung von Schlaflosigkeit:

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, sieben Tage die Woche. Regelmäßige Aufstehzeiten führen zu regelmäßigen Einschlafzeiten.

• Treiben Sie täglich morgens oder nachmittags Sport, um Ihren Schlaf zu vertiefen.
  
• Richten Sie einen separaten Raum nur zum Schlafen ein und schirmen Sie Ihren Schlafbereich gegen Lärm- und Lichtverschmutzung ab.
  
• Halten Sie die Raumtemperatur moderat, da zu hohe oder zu niedrige Temperaturen den Schlaf stören können.
  
• Idealerweise sollten Sie nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Tee, Cola) mehr konsumieren, da Ihr Körper 6-8 Stunden benötigt, um Koffein vollständig zu verdauen.
  
• Vermeiden Sie Alkohol, insbesondere abends. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, unterbricht aber den Schlaf. Auch chronischer Tabakkonsum stört den Schlaf.

• Schlafen Sie nur so viel, wie nötig ist, um sich am nächsten Tag erholt zu fühlen. Zu kurzes Schlafen fördert einen tiefen Schlaf, während zu langes Schlafen zu unruhigem und oberflächlichem Schlaf führt.
  
• Wenn du nicht schlafen kannst, wälze dich nicht ständig im Bett herum. Steh auf, geh in ein anderes Zimmer und tu etwas anderes, bis du müde wirst und wieder schlafen kannst.
  
• Wenn Sie nachts auf die Uhr schauen, drehen Sie sie so, dass Sie sie nicht mehr sehen können. Oder noch besser: Decken Sie sie komplett ab! Sollte das Problem weiterhin bestehen, überlegen Sie sich, ob Sie eine Uhr mit rotem Display (die den Schlaf weniger stört) oder eine, die sich komplett ausschalten lässt, kaufen möchten. Alternativ können Sie auch TrueDark®-Aufkleber verwenden, um das LED-Display abzudecken.