Artikel im Überblick:

• Trotz des Trends, Schlafmangel zu verherrlichen, ist Schlafentzug alles andere als gesund oder sexy.
• Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme, geschwächtem Immunsystem, Stimmungsstörungen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Demenz, Diabetes, kognitiven Beeinträchtigungen und sogar Krebs festgestellt.
• Ihr Chronotyp kann Einfluss darauf haben, wann Ihr Körper jeden Tag auf natürliche Weise aufwacht und einschläft.
• Sowohl Licht als auch Koffein können die Qualität Ihres Schlafs stark beeinträchtigen, wenn Sie zu viel von beidem zur falschen Zeit konsumieren.
• Blaulichtfilterbrillen und Wearables zur Schlafüberwachung sind nur einige Beispiele für einfache, aber äußerst effektive Hilfsmittel, mit denen Sie Ihren Schlaf optimieren können.

Jeder macht es, aber es ist klar, dass nicht jeder genug davon bekommt. Und wenn man sich dieser Notwendigkeit beraubt, verschlechtert sich im Grunde jeder Lebensbereich.

Ganz genau, wir sprechen über Schlaf.

Beim Schlaf kommt es gleichermaßen auf Qualität und Quantität an.

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Jede Nacht wirkt er wie ein Neustart, der die Zellen Ihres Körpers mit neuer Energie versorgt und hilft, Stoffwechselprodukte aus dem Gehirn abzubauen. Er unterstützt zudem Lernen und Gedächtnis, indem er Ihrem Gehirn hilft, Ihre Gedanken und Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Wenn Sie sich ausreichend Zeit für Schlaf nehmen, kann dies Ihre Produktivität steigern und Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung zu treffen.

Es ist klar, dass ausreichend und regelmäßiger Schlaf Körper und Geist optimal von den Aktivitäten des Tages erholen lässt. So schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um sich am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu fühlen. Schlafmangel hingegen bringt Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihre innere Uhr) durcheinander und kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter unter anderem:

Wie sich herausstellte, kann eine durchwachte Nacht die Schmerzempfindlichkeit am nächsten Morgen um bis zu 30 % erhöhen!

Wie gelingt Ihnen also der beste Schlaf Ihres Lebens?

So einfach ist es nicht. Tatsächlich ist das Verständnis des eigenen Chronotyps ein hervorragender Ausgangspunkt, denn jeder Mensch ist anders und die DNA kann direkten Einfluss darauf haben, wann man sich tagsüber am energiegeladensten fühlt.

Welcher Chronotyp bist du? Mach den Test und finde es heraus.

Es ist außerdem äußerst wichtig, die eigenen täglichen Gewohnheiten genau und ehrlich zu hinterfragen, um herauszufinden, welche Aktivitäten einen möglicherweise daran hindern, den bestmöglichen Schlaf zu bekommen.

Einfache Lifestyle-Tricks, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus im Gleichgewicht zu halten

1. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein.
   Der menschliche Körper ist so geschaffen, dass er im Einklang mit dem Sonnenaufgang und -untergang funktioniert. Das heißt, wir wachen mit dem Sonnenaufgang auf und beginnen unseren Tag; wir arbeiten und treiben tagsüber Sport; und wir kommen zur Ruhe, um schlafen zu gehen, sobald es draußen dunkel wird.
   
   Die Schlafrichtlinien der National Sleep Foundation geben die empfohlene Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen an. Als Faustregel gilt: Für Personen ab 14 Jahren werden durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

Trotzdem ist es wichtig, den Chronotyp zu berücksichtigen, wenn man darüber nachdenkt, wie viel Schlaf man jede Nacht benötigt. Und Regelmäßigkeit ist entscheidend!

Um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten:

• Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und mindestens acht Stunden Schlaf zu bekommen.
• Vermeiden Sie es, auszuschlafen, auch nicht am Wochenende, da eine abrupte Änderung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus zu jetlagähnlichen Symptomen führen kann (z. B. Tagesmüdigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und/oder Magenbeschwerden).
• Beschränken Sie Nickerchen tagsüber auf 15-20 Minuten, wenn sie unbedingt nötig sind; ansonsten versuchen Sie, Nickerchen so weit wie möglich zu vermeiden.
• Gehen Sie außerdem nicht zu früh ins Bett – auch wenn Sie nach einer üppigen Mahlzeit schläfrig sind –, denn dann wachen Sie möglicherweise mitten in der Nacht auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

Hinweis: Wenn Sie ausreichend schlafen, sollten Sie von selbst aufwachen, ohne einen Wecker zu benötigen. Falls Sie einen Wecker (App oder Uhr) brauchen, sollten Sie abends früher ins Bett gehen, um die benötigten acht Stunden Schlaf zu bekommen.

2. Passen Sie die Beleuchtung in Ihrem gesamten Zuhause an und modernisieren Sie sie.

Kehren wir kurz zur Sonne zurück und warum Licht an sich so wichtig für die Gesundheit ist. Die Sonne liefert ein vollständiges Lichtspektrum, das zu den biologischen Funktionen von Menschen, Pflanzen und Tieren beiträgt. Sie beeinflusst uns buchstäblich bis auf die molekulare Ebene; Sonnenlicht wirkt wie ein Nährstoff, der die Mitochondrien dabei unterstützt, zu bestimmten Tageszeiten spezifische Funktionen auszuführen.

Im Laufe der Zeit haben sich die Menschen dank der Entwicklung künstlicher Lichtquellen so entwickelt, dass sie auch außerhalb der natürlichen Tageslichtstunden leben und arbeiten. Die in den meisten heutigen Wohnungen, Büros und anderen öffentlichen Gebäuden verwendeten LED- und Kompaktleuchtstofflampen (CFLs) weisen jedoch einen Mangel an einigen der wichtigsten Wellenlängen auf, die das Sonnenlicht auf natürliche Weise erzeugt und die unser Gehirn und unser Körper für eine optimale biologische Funktion benötigen.

Im Gegensatz zu Glüh- und Halogenlampen, die ein Licht ähnlich dem bei Sonnenuntergang abgeben, eliminieren LEDs und Leuchtstoffröhren den größten Teil des im natürlichen Sonnenlicht vorkommenden Infrarot-, Rot- und Violettlichts und emittieren im Gegenzug viel blaues Licht.

FAKT: Die meisten LEDs und Leuchtstoffröhren emittieren etwa fünfmal so viel blaues Licht, wie unser Körper von Natur aus verarbeiten kann.

Aus wirtschaftlicher Sicht sind LEDs unglaublich kostengünstig; allerdings sind sie dafür bekannt, blaue Lichtwellenlängen auszustrahlen, die Ihre Energie, Stimmung und Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus stören.

Übermäßige künstliche Beleuchtung verwirrt Körper und Geist und erschwert es, die Tageszeit (oder Nachtzeit) richtig einzuschätzen. Dadurch wird die Kommunikation zwischen den künstlichen Lichtquellen in unserer Umgebung und unseren natürlichen Körperfunktionen gestört. Kein Wunder also, dass man sich nach einem langen Tag mit digitalen Geräten mit LED-Bildschirmen und künstlichem Licht abends beim Zubettgehen oft aufgedreht und müde fühlt. Ebenso logisch ist, dass Schlafmangel am nächsten Tag zu Müdigkeit führt. Dieser Kreislauf aus Schlaflosigkeit und Erschöpfung kann sich stark auf unser Wohlbefinden und unser Auftreten auswirken.

Der Schlüssel liegt darin, die Beleuchtung in Ihrer Umgebung bewusster zu gestalten und gesündere Alternativen zu wählen. Erwägen Sie, LED- und/oder Leuchtstoffröhren in Ihrem Haus gegen Halogen- oder Glühlampen auszutauschen. Besonders geeignet sind 15- oder 20-Watt-Lampen, da sie ein wärmeres Licht abgeben, das gesünder für Augen, Geist und Körper ist – insbesondere abends vor dem Schlafengehen. Alternativ können Sie die Lampen in Ihrem Zuhause ausschalten oder Kerzen verwenden, um einen Bereich mit natürlichem Licht zu beleuchten. Dimmbare Lampen sind besser, da sie das natürliche Licht der Abenddämmerung besser nachahmen.

Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer nachts vollständig.

Während das Licht am Morgen Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein, sagt das Abdunkeln Ihres Zimmers am Abend Ihrem Gehirn umgekehrt: „Hey, es wird dunkel draußen. Es ist Zeit, zur Ruhe zu kommen und sich bettfertig zu machen, damit Sie morgen gut ausgeruht sind.“

Es gibt einige sehr einfache und kostengünstige Lösungen, mit denen Sie Ihr Schlafzimmer in eine höhlenartige Umgebung verwandeln können:

• Investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge und/oder -rollos. Sie finden diese in fast jedem Einrichtungshaus und natürlich auch bei Amazon . Sie werden Ihr Leben grundlegend verändern – besonders, wenn sich viele Straßenlaternen direkt vor Ihrem Haus befinden.
• Ziehen Sie alle Stecker digitaler Geräte, damit die Kontrollleuchten nicht Ihr Zimmer beleuchten. Denken Sie an die störenden kleinen Lichter in den Ecken Ihres Fernsehers, Computermonitors und der Steckdosenleisten. Und denken Sie daran, dass auch grünes Licht den Schlaf stören kann . Sie können Klebeband oder TrueDark® Dots verwenden, um diese (blauen oder grünen) Lichter während des Schlafens vollständig abzudecken.
• Verwenden Sie einen intelligenteren Wecker. Achten Sie auf Wecker mit dimmbarem Display und/oder der Möglichkeit, ihn komplett auszuschalten. Vermeiden Sie blaue Displays möglichst mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Besorg dir eine Schlafbrille . Sie ist besser bekannt als Blaulichtfilterbrille , aber wir reden hier nicht von irgendwelchen Blaulichtfilterbrillen, die man für 9 € bei Amazon findet. Wir sprechen von der TrueDark® Schlafbrille, die mit roten Gläsern und spezieller Technologie 99 % des blauen und grünen Lichts blockiert – insbesondere nachts. Diese Brille verdunkelt quasi dein Sichtfeld und signalisiert deinem Gehirn, dass es draußen dunkel ist. Dadurch versetzt sie dein Gehirn in einen Alpha-Zustand (oder meditativen Zustand), der dir hilft, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.
  
  Lesen Sie: So funktioniert Ihr Gehirn bei TrueDark® Twilights

Es ist wichtig zu wissen, dass orange, bernsteinfarbene (gelbe) und klare Brillengläser beim Einschlafen weniger wirksam sind als rote Gläser. Orange Gläser sind vor allem deshalb so beliebt, weil sie in den ersten Blaulichtfilterbrillen verwendet wurden. Allerdings blockieren Blaulichtfilterbrillen mit orangen Gläsern die grünen Wellenlängen des schädlichen Lichts vor dem Schlafengehen nicht ausreichend. Lesen Sie hier mehr darüber.

Klare und bernsteinfarbene Blaulichtfilterbrillen blockieren ausschließlich blaues Licht und sind zur Linderung von Augenbelastung konzipiert, nicht zum Einschlafen. Sie filtern maximal 40 % bzw. 75 % des schädlichen Blaulichts. In der folgenden Tabelle sehen Sie, wie sich verschiedene Brillenglasfarben beim Filtern von schädlichem Blaulicht vergleichen lassen.

Achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum.

Koffein ist die weltweit beliebteste Droge und in all Ihren Lieblingsgetränken (wie Kaffee, Limonade und Energy-Drinks) enthalten. Diese Substanz zählt zu den Stimulanzien, da sie die Wachheit fördert und den Neurotransmitter Adenosin im Gehirn blockiert, um Müdigkeit zu verhindern. Genauer gesagt: Koffein:

• Es blockiert Adenosin. Adenosin ist ein wichtiges Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Im Laufe des Tages (während der Wachphasen) reichert sich Adenosin im Gehirn an, was die Neuronen hemmt und zu Müdigkeit führt. Koffein täuscht im Grunde die Adenosinrezeptoren im Gehirn, wodurch man sich wacher und konzentrierter fühlt.
• Es erhöht den Dopaminspiegel. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn Glückssignale sendet. Dies steigert die Wachheit und trägt möglicherweise dazu bei, warum Koffein so schnell abhängig macht.
• Es hemmt die Melatoninproduktion. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Zirbeldrüse produziert auf natürliche Weise Melatonin, das der Körper zum Schlafen benötigt. Da Koffein 6–8 Stunden im Körper verbleibt, spürt man die Wirkung möglicherweise nicht sofort, aber es kann die Melatoninproduktion des Körpers beeinträchtigen.

Hinweis: Bei täglichem Koffeinkonsum verliert es mit der Zeit seine stimulierende Wirkung, da der Körper eine Toleranz entwickelt.

Viele Quellen legen nahe, dass 400 mg Koffein täglich für die meisten Erwachsenen unbedenklich und gesund sind. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee (oder zehn Dosen Limonade oder zwei Energy-Shots). Leider kann man aber auch zu viel Kaffee und/oder Koffein konsumieren. Mögliche Nebenwirkungen sind:

• Unruhe
• Schneller Herzschlag
• Angst
• Schwindel
• Schlaflosigkeit
• Magenverstimmung
• Reizbarkeit

Studien zeigen, dass Koffein durchschnittlich fünf Stunden im Körper nachweisbar ist, dies hängt jedoch von der individuellen Koffeinempfindlichkeit ab. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie überlegen, wie Sie abends regelmäßig zur Ruhe kommen und einschlafen können. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. Wenn Sie also um 21:00 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie spätestens um 15:00 Uhr das letzte Mal Koffein zu sich nehmen.

Weitere Schlaftipps zum Ausprobieren

Nachdem Sie die Möglichkeit hatten, einige Ihrer Lebensgewohnheiten anzupassen, die Ihren Schlaf möglicherweise beeinträchtigen, stehen Ihnen Instrumente zur Verfügung, mit denen Sie sowohl die Qualität als auch die Quantität Ihres Schlafs messen können.

Wearables. Schlaftracker sind seit einigen Jahren im Trend. Diese Wearables werden typischerweise am Handgelenk oder Finger getragen, um Schlafmuster zu messen und Ihnen letztendlich zu einem besseren Schlaf zu verhelfen. Sie erfassen unter anderem: Bewegung, Herzfrequenz, Temperatur, Luftqualität, Schnarchen, verschiedene Schlafphasen sowie Lichtverhältnisse.

Der Oura Ring ist beispielsweise ein elegantes Wearable, das Sie am Finger tragen und das den ganzen Tag (und die ganze Nacht) über Ihre Körperfunktionen aufzeichnet. Er misst unter anderem Ihre Herzfrequenz, Ihre Herzfrequenzvariabilität (Stresslevel), Ihre Körpertemperatur und Ihre Atemfrequenz. Wenn Sie tagsüber nicht aktiv genug waren, werden Sie benachrichtigt. Und wenn Sie wissen möchten, wie viel Tiefschlaf Sie in der vergangenen Nacht im Vergleich zu Ihrer gesamten Ruhezeit tatsächlich hatten, liefert Ihnen das Gerät auch diese Information. Das Tolle an diesen Messwerten und Daten ist, dass sie Ihnen helfen können, am nächsten Tag bessere Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie beispielsweise eine hohe Herzfrequenzvariabilität feststellen, ist Ihr Stresslevel erhöht. In diesem Fall könnte es hilfreich sein, zu meditieren oder eine Yogastunde zu buchen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, gehen Sie vielleicht zu früh ins Bett oder haben zu spät am Tag Koffein konsumiert. Die Daten geben Ihnen die Möglichkeit, Ihren Schlaf besser zu kontrollieren.

Und psst….wenn Sie beim Bezahlvorgang den Gutscheincode „truedark“ verwenden , können Sie beim Kauf Ihres eigenen Oura-Rings 50 Dollar sparen.

Intelligente Apps. Wenn Sie keine Geräte am Körper tragen möchten, sind intelligente Apps eine hervorragende Alternative, um Ihren Schlaf zu analysieren und zu verbessern. Die SleepScore -App gilt als die detaillierteste und präziseste App zur Schlafverbesserung. Sie nutzt Mikrofon und Lautsprecher Ihres Smartphones, um Ihre Atmung und Körperbewegungen zu messen. Morgens nach dem Aufwachen liefert die App eine umfassende Analyse jeder Schlafphase. Und falls Sie sich Sorgen um den Schutz Ihrer persönlichen Daten machen: SleepScore speichert oder teilt Ihre persönlichen Daten nicht.

Intelligente Matratzen. Laut der National Sleep Foundation klagen etwa 30 % der Bevölkerung über Schlafstörungen. Intelligente Matratzen gehören zu den neuesten Innovationen im Bereich Schlaf und ermöglichen es, die Schlafgewohnheiten zu verfolgen und zu verbessern. Eight Sleep beispielsweise nutzt Sensoren, um die Bedürfnisse des Nutzers zu erkennen und Druck und Temperatur der Matratze während der Nacht anzupassen. Einige intelligente Matratzen lassen sich sogar in verschiedene Smart-Home-Geräte integrieren. Vielleicht fragen Sie schon bald: „Alexa, wie habe ich geschlafen?“

Die 5 besten smarten Matratzen – Kaufberatung und Testberichte (2019)