WICHTIGSTE ERKENNTNISSE

• Teenager brauchen jede Nacht 8-10 Stunden Schlaf.
• Rund 95 % der Jungen und Mädchen in der 12. Klasse bekommen nicht genug Schlaf.
• Schlafmangel kann die Fähigkeit von Schülern beeinträchtigen, sich zu konzentrieren, zu lernen und neue Erinnerungen zu bilden.
  
  

Studien belegen, dass Schlafmangel in Industrienationen immer häufiger auftritt, insbesondere bei Jugendlichen. Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde bezeichnet unzureichenden Schlaf bei Teenagern sogar als Epidemie der öffentlichen Gesundheit. Der starke Anstieg chronischen Schlafmangels stellt eine ernsthafte Bedrohung für den schulischen Erfolg, die Gesundheit und die Sicherheit der Jugend unseres Landes dar.

Schlafverhalten von Jugendlichen verstehen

Laut der National Sleep Foundation benötigen Teenager etwa 8–10 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren und sich wohlzufühlen. Tatsächlich erreicht ein erheblicher Anteil der amerikanischen Teenager nicht einmal annähernd die empfohlene Schlafdauer.

Wichtigste Fakten

• Etwa 95 % der Schülerinnen und Schüler der 12. Klasse bekommen nicht genug Schlaf. ( CDC )
• Der Anteil der Schüler, die unter Schlafmangel leiden, steigt mit dem Fortschreiten der Schulzeit von der 9. bis zur 12. Klasse. ( CDC )
• Eine Studie zeigt, dass nur 15 % der Teenager an Schultagen 8 1/2 Stunden Schlaf bekommen. ( National Sleep Foundation )

Faktoren, die den Schlaf von Jugendlichen beeinflussen

Man sollte nicht vergessen, dass sich Teenager in einer wichtigen Phase ihrer Entwicklung befinden. Leider gibt es viele soziale und kulturelle Faktoren, die ihren Schlaf einschränken:

• Der zirkadiane Rhythmus verschiebt sich. Nach der Pubertät erleben Jugendliche eine biologische Verschiebung ihrer inneren Uhr um etwa zwei Stunden. Das bedeutet, dass ein Teenager, der früher um 21:00 Uhr eingeschlafen ist, nun eher gegen 23:00 Uhr einschläft. Und er wacht am nächsten Morgen zwei Stunden später auf.
  
• Früher Schulbeginn. Mehr als 80 % der öffentlichen Mittel-, Ober- und Gesamtschulen in den USA verlangen von ihren Schülern, dass sie früher zum Unterricht erscheinen, als von der Amerikanischen Akademie für Kinderheilkunde, den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention und der Amerikanischen Ärztekammer empfohlen.
  
• Schulische Verpflichtungen. Der Leistungsdruck auf Schülerinnen und Schüler ist enorm, und viele Jugendliche fühlen sich von den ständigen schulischen Anforderungen – darunter Hausaufgaben, Sport und außerschulische Aktivitäten – überfordert. Oftmals verzichten sie auf Schlaf, um diesen Anforderungen gerecht zu werden. Dadurch fällt es ihnen schwer, sich am nächsten Tag im Unterricht zu konzentrieren und zu lernen. So entsteht ein Teufelskreis, in dem der eigentliche Sinn des Lernens verloren geht.
  
• Soziale Verpflichtungen. Jugendliche leben heute in einer vernetzten Welt, in der sie ständig mit verschiedenen elektronischen Geräten verbunden sind. Rund 92 % der US-amerikanischen Jugendlichen besitzen ein Smartphone, und mehr als ein Drittel nimmt sein Handy mit ins Schlafzimmer und nutzt es vor dem Schlafengehen. Dies ist problematisch, da digitale Geräte den Geist stimulieren und LED-Bildschirme grelles blaues Licht ausstrahlen, das die Melatoninproduktion hemmt. Dadurch fällt es Jugendlichen schwerer, überhaupt ein- und durchzuschlafen, geschweige denn zu einer vernünftigen Zeit. Studien zeigen, dass selbst wenn Jugendliche ihr Handy schließlich weglegen, 28 % es im Schlaf eingeschaltet lassen und nachts durch Nachrichten, Anrufe oder E-Mails geweckt werden.

„Durch die schulischen Anforderungen und die vielen außerschulischen Aktivitäten sind die Kinder ständig auf Achse, bis sie abends völlig erschöpft einschlafen. Der Bedeutung des Schlafs wird nicht so viel Bedeutung beigemessen wie etwa Ernährung und Bewegung. Sie sagen zwar, sie seien müde, aber sie merken nicht, dass sie eigentlich unter Schlafmangel leiden . Und wenn man Kinder bittet, auf eine Aktivität zu verzichten, wollen sie das lieber nicht. Lieber verzichten sie auf Schlaf als auf eine Aktivität.“

- Nanci Yuan, MD, Direktorin des Schlafzentrums von Stanford Children's Health

Die Folgen von Schlafmangel bei Jugendlichen und wie man dem entgegenwirken kann

Um dem chronischen Schlafmangel bei Teenagern entgegenzuwirken, ist es entscheidend, die potenziellen Folgen dieser Epidemie anzuerkennen:

• Schlafmangel kann die Fähigkeit von Schülern beeinträchtigen, sich zu konzentrieren, zu lernen und neue Erinnerungen zu bilden.
• Schlafmangel bei Teenagern wird mit Fettleibigkeit, Migräne und Störungen des Immunsystems in Verbindung gebracht.
• Es kann sich auch negativ auf die Entscheidungsfindung auswirken und zu riskanteren Verhaltensweisen führen, darunter Rauchen, Alkoholkonsum, Missbrauch von Stimulanzien, körperliche Auseinandersetzungen und Autounfälle.
• Schlafmangel kann die Fähigkeit zur Selbstkontrolle – über Emotionen, Impulse und Stimmung – beeinträchtigen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass starker Schlafmangel Depressionen und/oder Suizidgedanken auslösen kann.

Tipps zur Verbesserung des Schlafs bei Jugendlichen:

• Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Jugendliche sollten jeden Tag – auch an Wochentagen und Wochenenden – etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Sie sollten außerdem darauf achten, die empfohlenen 8–10 Stunden Schlaf zu bekommen.
• Machen Sie am frühen Nachmittag ein Nickerchen , aber schlafen Sie nicht zu lange . Ein kurzes Nickerchen von 15 bis 20 Minuten am frühen Nachmittag kann wohltuend sein und Ihnen neue Energie geben. Zu langes Schlafen kann jedoch das Einschlafen am Abend erschweren.
• Seien Sie sich der Nutzung digitaler Geräte bewusst, insbesondere abends . Auch wenn es verlockend ist, den Computer einzuschalten, die Lieblingsserie zu streamen oder durch Social-Media-Feeds zu scrollen – diese Aktivitäten regen den Schlaf an und können das Einschlafen erschweren. Hinzu kommt, dass die LED-Bildschirme digitaler Geräte künstliches blaues Licht abgeben – Licht, das Ihren Tag-Nacht-Rhythmus stören und die Melatoninproduktion Ihres Körpers hemmen kann.
• Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr . Koffein ist ein Stimulans, dessen Abbau im Körper bis zu sechs Stunden dauern kann. Am besten verzichten Sie bereits am frühen Nachmittag auf Koffein (Kaffee, Tee, Limonade), damit Ihr Körper abends leichter in einen tiefen Schlaf gleiten kann.
• Vermeiden Sie außerdem Alkohol und Drogen. Laut dem Neurowissenschaftler Matthew Walker wirkt Alkohol aufgrund seiner sedierenden Wirkung eher wie eine Narkose als wie echter Schlaf. Anstatt beim Einschlafen zu helfen, „betäubt“ er Sie lediglich. Auch Schlaftabletten sorgen nicht für natürlichen Schlaf und können der Gesundheit schaden, insbesondere wenn man von ihnen abhängig wird, anstatt Melatonin auf natürliche Weise zu produzieren.