Melatonin, das „Schlafhormon“, ist für einen besseren, tieferen Schlaf unerlässlich.

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*Das 3D-Modell des Hormons Melatonin, das den zirkadianen Rhythmus aller Lebewesen reguliert.*

WICHTIGSTE ERKENNTNISSE

Melatonin ist ein lebenswichtiges Hormon, das dazu beiträgt, den Schlafrhythmus zu regulieren.
Der Nucleus suprachiasmaticus (SCN) ist die zentrale Uhr des Gehirns, die die biologischen Rhythmen und Prozesse des menschlichen Körpers reguliert.
Wenn Licht in die Augen gelangt, werden photische Signale an das Gehirn gesendet, welche die Schwankungen zwischen der Melatonin- und der Cortisolproduktion beeinflussen.
Melatonin besitzt zudem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Erhaltung des Körpergewebes und des zentralen Nervensystems beitragen.
Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie auf natürliche Weise genügend Melatonin produzieren, ist die Kontrolle Ihrer Lichtexposition.

Guter Schlaf hängt in der Regel von vielen kleinen, aber wichtigen Entscheidungen ab, die Sie im Laufe des Tages treffen – wie zum Beispiel eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung, Reduzierung von Licht und ein fester Schlafenszeit. Diese Faktoren tragen einzeln und gemeinsam dazu bei, dass Ihr Körper Melatonin produziert – ein natürlich vorkommendes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Chronobiologische Studien haben gezeigt, dass ein ausgeglichener Melatonin-Rhythmus wesentlich für Ihre allgemeine Gesundheit ist.

Was ist Melatonin?

Melatonin, auch bekannt als „Schlafhormon“, ist ein wichtiger physiologischer Schlafregulator bei tagaktiven Arten, einschließlich des Menschen ⁽¹⁾ . Regulator bedeutet jedoch nicht Generator; dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Laut dem Neurowissenschaftler Matthew Walker:

„Melatonin ist ein bisschen wie der Startbeamte beim 100-Meter-Lauf der Olympischen Spiele, der Beamte mit dem Startschuss. Der Melatonin-Beauftragte organisiert und startet dann das Rennen, aber er nimmt selbst nicht am Rennen teil.“
NPR

Dieses Hormon ist unerlässlich für die Herbeiführung physiologischer Veränderungen, wie z. B. einer Senkung der Körpertemperatur und der Atemfrequenz, die den Körper auf das Ein- und Durchschlafen vorbereiten.

Wie funktioniert die Melatoninproduktion?

Der Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin als Reaktion auf Dunkelheit und unterdrückt die Melatoninproduktion bei Lichteinfall. Licht, das ins Auge fällt, stimuliert die Fotorezeptoren in den Stäbchen, Zapfen und den Melanopsin-exprimierenden Ganglienzellen der Netzhaut. Diese wandeln die Lichtsignale in elektrische Signale um. ⁽³⁾ Die Ganglienzellen leiten die Lichtsignale dann über den Sehnerv an den Nucleus suprachiasmaticus (SCN) weiter.

Poster, das erklärt, wie Licht den Menschen beeinflusst — *Quelle: National Geographic*

Der SCN ist im Wesentlichen die zentrale Uhr des Gehirns. Diese Struktur im Hypothalamus spielt eine zentrale Rolle bei der Generierung zirkadianer Rhythmen in Ruhe und Aktivität, der Körperkerntemperatur, der neuroendokrinen Funktion, der autonomen Funktion, des Gedächtnisses und der psychomotorischen Leistungsfähigkeit sowie einer Vielzahl weiterer Verhaltens- und physiologischer Prozesse. ⁽⁴⁾

Gibt es weitere gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Melatonin?

Neben der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus besitzt Melatonin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. ⁽⁵⁾ Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Melatonin vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützt, was wiederum Folgendes bewirken kann:

Gewebeschäden verhindern
Hilft dabei, degenerative Veränderungen im zentralen Nervensystem zu mildern, die andernfalls zu Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson führen könnten ⁽⁶⁾
Niedrigerer Blutdruck ⁽⁷⁾
Verbesserung der Immunfunktion ⁽⁸⁾

Tipps, um ausreichend Melatonin (auf natürliche Weise) zu erhalten und Ihren Schlaf zu regulieren

Die natürlichen Schwankungen zwischen Sonnenlicht und Dunkelheit im Laufe von etwa 24 Stunden beeinflussen direkt die Melatonin- und Cortisolproduktion im menschlichen Körper. Die Aufrechterhaltung dieser biologischen Rhythmen ist essenziell für Gesundheit und ein langes Leben. Dennoch schätzen Forscher, dass 50 bis 70 Millionen Amerikaner an chronischen Schlaf-Wach-Störungen leiden. Der Schlüssel zu einer regulierten Melatoninproduktion und einem erholsamen Schlaf liegt darin, die Lichtexposition tagsüber (und nachts) bewusst zu steuern.

Wie Sie proaktiv handeln können:

Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen.
Tanken Sie täglich mindestens 20-30 Minuten natürliches Sonnenlicht (wenn möglich, vorzugsweise morgens, um Ihre innere Uhr in Gang zu bringen).
Begrenzen Sie Ihre Exposition gegenüber künstlichen Lichtquellen im Laufe des Tages so gut wie möglich.
Wenn Sie über längere Zeiträume unter künstlicher Beleuchtung und/oder vor digitalen Geräten mit Bildschirmen arbeiten, sollten Sie die Anschaffung einer Blaulichtfilterbrille für den Tag in Erwägung ziehen.
Verzehren Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe zur Förderung eines besseren Schlafs enthalten, darunter Tryptophan, Magnesium, Kalzium und Vitamin B6. ⁽⁹⁾
Dimmen Sie das Licht in Ihrem Haus, wenn es draußen dunkel wird, oder wechseln Sie zu Glühbirnen, die wärmeres Licht abgeben (rötlichere Töne, wie man sie bei Sonnenuntergang sieht).
Wenn Sie dazu neigen, lange zu arbeiten, oder wenn Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen gerne digitale Geräte nutzen, sollten Sie auch die Anschaffung einer Blaulichtfilterbrille für die Nacht in Erwägung ziehen, die speziell dafür entwickelt wurde, so viel schädliches Licht wie möglich auszublenden und einen schnelleren, tieferen Schlaf zu fördern.
Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um zu verhindern, dass Licht von Straßenlaternen außerhalb Ihres Fensters eindringt.
Decken Sie alle Kontrollleuchten von Stromquellen ab (diese lästigen kleinen blauen oder grünen Lichter, die man typischerweise auf Fernseh- und Computermonitoren sieht), die Sie nachts wachhalten könnten.
Wenn Sie auf Reisen sind oder Schichtarbeit leisten, kann die gelegentliche Einnahme von Melatonin in Tablettenform Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und Jetlag-Symptome zu vermeiden. Beachten Sie jedoch, dass es nicht ratsam ist, sich über einen längeren Zeitraum auf Melatonintabletten oder andere Schlafmittel zu verlassen. Ziel ist es, Ihren Körper bei der natürlichen Melatoninproduktion zu unterstützen, anstatt ihn über Nacht zu sedieren.

LITERATURVERZEICHNIS